I legumi

Legumi e leguminose

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati  allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie. I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d’acqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.

I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. L’associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l’uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, riso e piselli ecc.
Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia, per cui vengono indicate come oleaginose.
Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5 kg/abitante/anno. Le motivazioni di questi bassi consumi sono da ricercarsi nei lunghi tempi di ammollo e di cottura, ma probabilmente anche nel fatto che qualcuno li ha definiti la carne dei poveri. I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina.

Caratteristiche nutrizionali dei legumi

LEGUMI SECCHI* energia
Kcal/100
proteine
g/100
lipidi
g/100
glucidi
g/100
vitamine minerali
Ceci 316 21 6.3 47 B1 e PP Fe, Ca
Fagioli 293 22 1÷2 47÷51 B1 e PP Fe, Ca
Fave 310 21 3 53 B1 e PP Fe, Ca
Lenticchie 291 23 1 51 B1 e PP Fe, Ca
Piselli 286 22 2 48.2 B1, B9 e PP Fe, Ca
Soia 407 37 19 23 B1 e PP Fe, Ca
Arachidi 600 29 49 9 B1 e PP Fe, Ca

* il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più ricchi di vitamine e sali minerali

il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura

 

L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico. Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea. I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. I legumi sono alimenti plastici con un contenuto proteico paragonabile a quello della carne (anche se il valore biologico è complessivamente inferiore). Il contenuto di vitamina B1, ferro e potassio è sicuramente apprezzabile, tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento. I legumi sono alimenti economici e “solidali” dato che possono essere utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l’energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.

Legumi e proteine. Proteine della carne o dei legumi? 

Le carni ed i latticini contengono proteine di elevata qualità poiché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Le proteine di origine vegetale sono invece tendenzialmente carenti di uno o più di questi aminoacidi. Tale deficit può tuttavia essere colmato attraverso la semplice associazione di cereali e legumi (ad esempio abbinando la pasta con i fagioli, piatto tipico della dieta mediterranea). Sebbene l’organismo sia privo di riserve proteiche, esiste comunque una piccola percentuale di aminoacidi liberi che può essere utilizzata per colmare eventuali carenze dietetiche. Perciò, anche se è una regola importantissima quella di abbinare i legumi con i cereali, non dev’essere vista come una imposizione assoluta. L’importante è seguire una dieta varia evitando di assumere una sola fonte proteica per lunghi periodi di tempo.

Carne dei poveri o proteine nobili?

Negli anni successivi alla seconda guerra mondiale, grazie all’aumentato tenore di vita della popolazione, i legumi si guadagnarono l’appellativo di “carne dei poveri”. Tale termine screditava ingiustamente le loro preziose qualità nutritive e rifletteva la tendenza a consumare sempre più carni, latticini e derivati che venivano considerati “prodotti del benessere”. In epoca più recente, dopo averne riscoperto le numerose proprietà ed aver constato i pericoli di un eccessivo consumo di carne e latticini, i legumi sono stati decisamente rivalutati. Per incentivare il loro consumo qualcuno li descrive come alimenti ricchi di proteine nobili, paragonandoli di fatto alla carne. In realtà questo termine viene usato impropriamente in quanto solo gli alimenti di origine animale hanno un profilo aminoacidico degno di tale aggettivo. Se per certi aspetti il valore nutritivo dei legumi è inferiore a quello della carne, per altri è decisamente superiore (anche dal punto di vista della sicurezza e della presenza di sostanze estranee). Legumi e carne devono quindi convivere in una dieta equilibrata, secondo le regole che vedremo nel prosieguo dell’articolo .

Meglio soli che mal accompagnati

Come abbiamo visto uno degli abbinamenti più antichi e più riusciti dal punto di vista nutrizionale è quello di associare cereali e legumi. Per favorire i processi digestivi qualcuno consiglia di utilizzare la seguente proporzione: due parti di cereali e una parte di legumi. La maggior parte dei nutrizionisti non vede invece di buon occhio l’abbinamento di legumi e proteine animali (carne, pesce, latticini o uova). Tali associazioni vengono considerate sfavorevoli poiché la loro composizione in aminoacidi (profilo aminoacidico) è piuttosto diversa e come tale potrebbe creare problemi digestivi. 

Suggerimenti per cuocere i legumi 

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che giungono inalterati fino all’intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora batterica locale. Il meteorismo e gli altri disturbi digestivi sono la conseguenza di tale fermentazione.

Per accelerare la cottura e rendere più digeribili questi alimenti è bene:

mettere a mollo i legumi secchi eliminando quelli che vengono a galla e vi rimangono,

cambiare frequentemente l’acqua di ammollo e buttare la prima acqua di ebollizione (favorisce l’eliminazione di purine, sostanze tossiche ed antinutrienti), 

aggiungere sale o sostanze acide (come limone o aceto) soltanto quando la cottura è ormai ultimata,

l’aggiunta di bicarbonato (in genere non superiore ad un grammo per litro di acqua) accelera la cottura ed evita la formazione di composti insolubili tra le proteine ed i sali di calcio presenti soprattutto nelle acque “dure”; il bicarbonato è tuttavia dannoso in quanto impoverisce l’alimento di vitamina B1 (tiamina). 

Per prevenire problemi digestivi: 

aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano;

pressando i legumi a cottura ultimata si ottiene una purea che riduce meteorismo e fermentazione intestinale migliorando digeribilità ed assorbimento dei nutrienti.

I nutrizionisti consigliano di consumare almeno tre porzioni di legumi alla settimana.

Cuocere i legumi

Cuocere i legumi necessita di alcuni accorgimenti particolari che, se trascurati, possono compromettere l’integrità nutrizionale e la qualità organolettica e gustativa del piatto; si tratta di una cottura delicata, da effettuare in abbondante acqua, a fiamma poco intensa, prolungata nel tempo e che subordina ad alcuni passaggi di preparazione altrettanto importanti.

Innanzitutto, ricordiamo che i legumi possono essere commercializzati in diverse forme: freschi (solo in stagione), surgelati, in barattolo (cotti e inscatolati nel liquido di cottura) o secchi (disidratati). Per rigor di logica, quelli che conservano maggiormente il valore nutrizionale e le caratteristiche organolettiche e gustative sono quelli freschi, al seguito quelli surgelati, poi quelli secchi e infine i legumi in barattolo. Ovviamente, la cottura dei legumi è necessaria solo ai primi tre tipi, mentre i semi pre-cotti non necessitano alcun trattamento termico; parallelamente, gli accorgimenti di cui abbiamo già anticipato la necessità, sono da applicare esclusivamente ai legumi secchi, mentre quelli freschi e quelli surgelati non ne richiedono l’utilizzo. I legumi surgelati, prima della cottura, non devono essere sghiacciati e portati a temperatura ambiente.

Prima di cuocere i legumi secchi

Giungiamo finalmente al trattamento che precede la cottura dei legumi secchi; questi semi, essendo disidratati e confezionati su larga scala, non sempre risultano completamente privi di scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo ecc.), impurità (polvere, frammenti di sasso ecc.) o difetti (atrofici, inscuriti ecc.). Perciò, la prima tappa del trattamento antecedente la cottura è costituita dall’analisi (più o meno approfondita) dei semi e dalla separazione delle componenti indesiderate; questo procedimento, che può essere svolto anche a secco, al fine di ridurre i tempi, potrebbe essere realizzato contemporaneamente al secondo passaggio, ovvero il lavaggio in acqua corrente. Lavare i legumi prima di metterli in ammollo è utile ad eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull’alimento ecc. Giungiamo poi all’ultima fase del trattamento prima di cuocere i legumi secchi; questi, che sono ovviamente disidratati per prolungarne la conservazione, necessitano la riacquisizione dei liquidi necessari ad una cottura soddisfacente. L’acqua all’interno del seme è quindi determinante alla buona riuscita della preparazione, poiché l’amido e le fibre solubili contenute all’interno dei legumi, se non reidratati (quindi gelificati) e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente e rendendo sgradevole l’alimento. Se ne evince che è indispensabile ammollare i legumi per un tempo necessario a reidratarli (osmosi) anche in base alla pezzatura e alla varietà del seme (alcune ore o una notte intera); ad esempio, il tempo di ammollo di un fagiolo cannellino (più piccolo) sarà sempre inferiore a quello di un fagiolo spagnolo (molto più grande). Ciò non toglie che, alcuni legumi secchi aventi dimensioni ridotte e buccia particolarmente permeabile, possano venire cotti prescindendo dall’ammollo di cui sopra; ne sono un esempio abbastanza comune le lenticchie, i piselli e le cicerchie. Inoltre, pur avendo opportunamente selezionato e lavato i legumi, quando possibile, sarebbe buona abitudine sostituire l’acqua di ammollo al fine di ridurre l’inesorabile fermentazione batterica. Altri accorgimenti sono: utilizzare acqua a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (nel recipiente il liquido deve coprire i semi di almeno 3 cm), scegliere l’acqua giusta per l’ammollo (generalmente povera di sali e tendenzialmente alcalina) e correggerla con bicarbonato di sodio (la punta di un cucchiaino ogni kg di legumi secchi) per facilitare la “rottura” di alcune componenti fibrose intrinseche e conferire morbidezza al seme in cottura.

Cuocere i legumi: come fare?

Iniziamo col precisare che cuocere i legumi è fondamentale, poiché il trattamento termico conferisce digeribilità ai semi e ne distrugge alcune componenti antinutrizionali (una piccola eccezione può essere fatta per i piselli freschi, gradevoli e abbastanza digeribili – ma non del tutto – anche da crudi). D’altro canto, cuocere i legumi significa anche perdere parte del loro contenuto vitaminico termolabile.
Una volta selezionati, lavati ed ammollati, i legumi devono cuocere in maniera leggera, prolungata e soprattutto in acqua fredda (si veda l’articolo:”Tipi di cottura in acqua“). Il lettore non fraintenda, cuocere in acqua fredda non è un paradosso od una tecnica culinaria futurista, bensì un semplice gioco di parole che indica un tipo di trattamento molto elementare. Si esegue mettendo i legumi dentro la pentola contenente l’acqua ancora fredda, facendole poi raggiungere la temperatura gradualmente. Al contrario, la cottura in acqua calda (tipo quella della pasta o dei cereali raffinati, per intenderci) prevede l’immersione dell’alimento nel liquido già portato ad ebollizione. Per cuocere correttamente i legumi è quindi necessario trasmettergli il calore nel modo più delicato possibile e per fare ciò è necessario utilizzare la bollitura leggera o sobbollitura.

In breve:

utilizzare una casseruola o un tegame di terracotta alto e con fondo spesso, adatto per cotture prolungate;

mantenere costantemente una temperatura di circa 80°C, identificabile dalla liberazione di poche e sporadiche bolle;

calcolare l’acqua necessaria alla cottura sulla base del doppio o del triplo dei legumi già rinvenuti;

utilizzare un coperchio, magari di vetro, per non dover aggiungere continuamente il liquido evaporato;

mescolare quando necessario.

Cuocere i legumi: considerazioni

Prima di tutto, ricordiamo che potrebbe essere necessario aggiungere altro bicarbonato (oltre a quello per l’ammollo) solo in presenza di acqua fortemente clorata o acida, facendo attenzione a non alterare il gusto della preparazione stessa. In secondo luogo, farei un‘ultima osservazione sulla perdita nutrizionale dei legumi secchi con la cottura, a prescindere dal fatto che alcuni di quelli freschi possono essere cotti anche in pentola a pressione (che consente di mantenere buona parte dei principi nutritivi idrosolubili), preciserei che:
la perdita nutrizionale in elettroliti (calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio ecc.) è proporzionale alla loro dispersione e diluizione in acqua; parte di questi viene espulsa con l’ammollo (dal quale non è possibile prescindere), mentre un’ulteriore porzione trapela nell’acqua di cottura. In quest’ultimo caso, se la tecnica è la bollitura propriamente detta (nella quale il liquido in più viene poi eliminato) i sali di cui sopra vengono dispersi, al contrario, se la bollitura viene progressivamente evoluta in una stufatura (ovviamente, senza il rosolamento iniziale), il liquido continua ad evaporare ma gli elettroliti si concentrano nell’alimento rimanente. Quest’ultima tecnica è senz’altro consigliabile rispetto alla bollitura propriamente detta.

Fonte:  http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/legumi.html

              http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/legumi-proteine.html

              http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/cuocere-i-legumi.html#1

 

Fagioli

Fagioli nella storia

Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe. La pianta del fagiolo, Phaseolus vulgaris, è dunque originaria dell’America centrale e del Messico; in quegli anni, in Europa esistevano già alcune specie di fagioli (genere Vigna), di origine però africana. I nuovi fagioli del genere Phaseolus presto soppiantarono gli altri, perché più redditizi e semplici da coltivare.

Pianta Fagioli

 

Descrizione generale

Phaseolus vulgaris è una pianta erbacea annua appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee. Si contano innumerevoli varietà di fagiolo, stimate addirittura intorno alle 500: i cannellini ed i borlotti rappresentano sicuramente le tipologie di fagiolo più conosciute nel mercato italiano. Ad ogni modo, in molte regioni della penisola esistono alcune tipiche varietà di fagiolo: si ricordano i fagioli zolfini (Toscana), i fagioli Lamon (Veneto), quelli di Controne (Campania), i fagioli all’occhio, i Blu della Valassina (fagioli coltivati a Como), i Giallorinio della Garfagnana (tipici di Lucca) ed i fagioli neri. I fagioli Lima, molto pregiati e saporiti, sono assai richiesti nel mercato italiano ma originari dell’America meridionale.

Analisi botanica

La pianta del fagiolo presenta un fusto rampicante o nano che raggiunge altezze non superiori ai 4 metri; le foglie sono composte (trifogliate), quelle laterali sono asimmetriche e presentano piccole stipole (appendici che si differenziano alla base del picciolo). I fiori, raggruppati in racemi ascellari, presentano un colore variabile dal bianco al violetto ma possono presentare sfumature giallognole o rossicce. I frutti, i fagioli per l’appunto, sono legumi ovaliformi leggermente allungati, contenenti semi reniformi carnosi: anche il colore dei frutti, come quello dei fiori, può sfumare in diverse tonalità in base alla varietà di fagiolo [tratto da Dizionario ragionato di erboristeria e fitoterapia, di A. Bruni]. Ad ogni modo, tutti i semi presentano una sorta di occhio molto colorato e facilmente distinguibile che circonda il proprio ilo. I baccelli, contenenti i semi, si aprono semplicemente grazie alla pergamena, un cordone di fibre longitudinali presente nella linea di saldatura del carpello. [tratto da Botanica delle piante alimentari, di C. Rinallo]. I baccelli privi di pergamena sono volgarmente chiamati fagioli mangiatutto, fagiolini o cornetti: questa varietà non è coltivata per i semi ma per l’intero frutto (legume), da consumare fresco, chiaramente dopo cottura.

Conservazione e preparazione

I fagioli vengono venduti freschi, secchi oppure in scatola: quelli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure congelati, quelli in scatola sono molto pratici e pronti all’uso. I fagioli secchi sono chiaramente meno pratici perché, oltre ai tempi di cottura relativamente lunghi, richiedono anche un periodo di ammollo: in primis, i fagioli secchi devono essere lavati al fine di eliminare eventuali impurità. Dopodiché devono essere tuffati in abbondante acqua fredda e lasciati in ammollo fino al raddoppio del volume. I tempi di ammollo variano in base alla varietà di fagiolo e possono talvolta protrarsi sino alle 24 ore. Dopo questo tempo, si procede con la bollitura dei fagioli: anche in questo caso, i tempi dipendono dalla varietà considerata e possono variare dai 40 minuti alle 6 ore. È sconsigliato aggiungere sale all’acqua: infatti il sale potrebbe indurire la pellicina che avvolge i legumi. La salatura è consigliata dopo la cottura.

Fagioli

Proprietà nutritive

I fagioli sono molto nutritivi: apportano infatti oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato; contengono una percentuale minima di acqua (solo 10,5 g ogni 100 g di fagioli) e pochissimi grassi (2 g/100 g di prodotto). I carboidrati, invece, rappresentano i nutrienti principali di questi legumi, considerando che costituiscono oltre il 50% dei macronutrienti in essi contenuti; anche le proteine rivestono un ruolo piuttosto importante nei fagioli (23,6 g/100 g di legumi), seguite dalle fibre (17,5g/100 g di fagioli). Le fibre stimolano il metabolismo assicurando contemporaneamente il senso di sazietà.

I fagioli contengono la lecitina, fosfolipide utile in caso di ipercolesterolemia: la lecitina, infatti, favorisce l’emulsione dei lipidi, cosicché ne viene impedito il deposito nel sangue. I fagioli bolliti a lungo possono contenere cromo e molecole solforate, utili a ridurre i livelli di colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue.

Abbiamo visto che i fagioli sono ricchi di proteine: è doveroso puntualizzare che le proteine in essi presenti sono di basso valore biologico, necessitano – vale a dire – di un abbinamento con cereali e derivati (orzo, farro, frumento ecc.). Un palese esempio di mutua integrazione è l’abbinamento della pasta con i fagioli: i fagioli assicurano un buon apporto degli aminoacidi carenti nella pasta e viceversa. 

Inoltre, i fagioli sono una miniera di calcio, fosforo, potassio e ferro.
Alla luce di recenti studi sembra che il consumo di fagioli rappresenti una pratica preventiva all’aterosclerosi, ma non ci sono ancora dimostrazioni accreditabili in merito.

Nella medicina popolare, della pianta Phaseolus vulgaris  vengono utilizzati i baccelli ed i pericarpi per le proprietà potenzialmente diuretiche ed antidiabetiche: tant’è che in erboristeria la pianta del fagiolo viene sfruttata per la preparazione di tisane depurative e diuretiche.

 Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/benessere/fagioli.html

 

Lenticchie

lenticchie

Lenticchie nella storia

Come attestano i rinvenimenti archeologici, le lenticchie vengono consumate sin dall’età preistorica e da sempre sono considerate la carne dei poveri, proprio come i fagioli ed i legumi in genere. I reperti fossili dimostrano che alle lenticchie spetta il primato di essere i primi, quindi i più antichi, legumi sfruttati in ambito alimentare, tant’è che l’impiego di queste “lenti” viene citato anche nella Bibbia; infatti, si narra che Esaù rinunciò alla figlia primogenita [???] in cambio di un piatto di lenticchie [Genesi, 25,29-34] [1]. La particolare forma a lente di questi legumi, da cui deriva il nome lenticchia, ricorda anche quella di una moneta: a tal proposito, si ha l’usanza di consumare lenticchie a Capodanno, come augurio di prosperità, fortuna e ricchezza per l’anno appena iniziato. Globalmente, si stima che 3,2 milioni di ettari di terreno siano coltivati a lenticchie, per un totale di 900 Kg/ha di resa, equivalente ad oltre 3 milioni e mezzo di tonnellate [tratto da http://www.agraria.org/%5D.

Descrizione botanica

In botanica, la pianta delle lenticchie è Ervum lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papilionate: si tratta di una specie vegetale attualmente coltivata in tutte le zone a clima caldo temperato. La pianta annuale raggiunge altezze poco elevate, di appena 30 o 40 centimetri; presenta un fusto eretto, gracile, ramificato ed angoloso, e piccoli fiori a corolla blu o biancastri, raggruppati a due o a tre, lungo peduncoli di lunghezza variabile. Le foglie, composte da una a otto foglioline, sono pennate ed alterne, e presentano un semplice cirro. Nonostante la radice della pianta di lenticchie sia fittonante, il fittone non penetra in profondità molto elevate (si spinge sino a 35-40 cm). I frutti di Ervum lens sono baccelli, legumi rombici, contenenti pochi semi rotondi, schiacciati (lenticolari, per l’appunto) ed estremamente  energetici. Il diametro delle lenticchie varia in base alla specie: alcune sono molto piccole (2 mm), altre più grandi (9 mm). I semi presentano un colore variabile dal giallo scuro all’arancio; alcune specie di lenticchie presentano una tinta tendente al verdastro, altre addirittura risultano quasi nere alla vista.

Varietà e caratteri principali

Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore. Inoltre, si ricordano le lenticchie di Onano (Viterbo) e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta): le prime sono note per il sapore particolarmente delicato ed il colore grigio-nerastro. Quelle di Villalba, invece, sono ricordate non solo per le proprietà organolettiche straordinarie e per gli apporti proteici molto elevati, ma anche per la capacità di migliorare la fertilità del terreno in cui sono coltivate, grazie alle proprietà azoto-fissatrici della pianta medesima. Seppur facilmente coltivate nei luoghi temperati caldi, si sente la necessità di perfezionare le tecniche di coltivazione, per raggiungere alcuni obiettivi: aumentare la resistenza della pianta a climi più freddi; conferire alla pianta un portamento eretto; raccolta meccanica dei frutti; eliminazione dei difetti morfologici della pianta; aumento della resistenza ai parassiti e alle avversità.

Coltivazione ed ambiente

Abbiamo visto che lo sviluppo delle lenticchie è facilitato dal clima caldo temperato: è un legume “forte” perché resiste anche in terreni aridi e poco vantaggiosi. Non a caso, le lenticchie resistono anche in climi siccitosi e sopravvivono persino con pochissima acqua, assicurando una resa piuttosto soddisfacente. Sconsigliata la coltivazione di lenticchie in terreni calcarei, perché la resa risulta di scarso valore, sia commerciale che nutrizionale; inoltre, le lenticchie non amano terreni troppo fertili con alti livelli di salinità. Particolarmente adatti i terreni sabbiosi ed argillosi. Nelle aree di bassa altitudine, la semina è consigliata in novembre, mentre nelle aree di elevata altitudine è preferibile agli inizi della primavera (marzo ed aprile). Nel nostro Paese, circa 1.000 ettari di terreno sono destinati alle coltivazioni di lenticchie: a tal proposito, l’Italia è un modesto produttore di questi legumi.

Proprietà nutrizionali

Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l’assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un’inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Per ovviare a questo inconveniente, è consigliabile associare le lenticchie a pasta o a cereali.

Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano 291 kcal. Sono costituite da circa il 51% di carboidrati, 23% di proteine, 14% di fibre, 1% di grassi e dal restante 11% di acqua.

Tra i componenti chimici di maggior rilievo, troviamo:

isoflavoni, potenti antiossidanti;

tiamina, utile per favorire la memoria e la concentrazione;

vitamina PP (vitamina B3), importante per equilibrare il metabolismo energetico e ridurre i trigliceridi nel sangue; la niacina è inoltre un potenziale antiossidante

Per tutti questi motivi, il consumo di lenticchie non dovrebbe limitarsi solamente alle festività di fine ed inizio anno, come la tradizione insegna, ma dovrebbe estendersi fino a divenire una sana abitudine se non quotidiana almeno settimanale. Ad ogni modo, le lenticchie sono sconsigliate per i malati di gotta e di uremia, perché fonte di purine.  Da non dimenticare, infine, che le lenticchie non dovrebbero mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, distrutte durante la cottura.

Attività terapeutiche

Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre – dunque facilitano il transito intestinalee di antiossidanti, utili per contrastare l’attività dei radicali liberi. Sembra che le lenticchie siano indicate anche per i diabetici perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemiciDa ultimo, ma non per importanza, alle lenticchie sono attribuite proprietà galattofore: a tal proposito, sono particolarmente indicate alle mamme che allattano il piccolo al seno perché sembrano stimolare la produzione di latte e mantenerla costante nel tempo.

Conservazione e cottura

Come per i fagioli, in commercio esistono le lenticchie in scatola e quelle secche, richiedenti un certo tempo di ammollo seguito da una bollitura. Al fine di conservare tutte le vitamine ed i minerali presenti, si consiglia di non tuffare le lenticchie in acqua abbondante: i legumi dovrebbero essere appena coperti dall’acqua.

Valore energetico – Calorie lenticchie secche

CALORIE: 291 kcal / 1219 kj
Ripartizione percentuale delle Calorie
Da carboidrati 191,20 Kcal (65,70%)
65,70%
Da grassi 9 Kcal (3,09%)
3,09%
Da proteine 90,80 Kcal (31,20%)
31,20%
Da alcool 0 Kcal (0%)
0%

 

Valori nutrizionali. Composizione chimica

Composizione chimica valore per 100g RDA (%)
Parte edibile 100%
Acqua 11,20 g
Carboidrati disponibili 51,10 g
Carboidrati complessi 44,80 g
Zuccheri solubili 1,80 g
Proteine 22,70 g
Grassi (Lipidi) g
Saturi totali 0,14 g
Monoinsaturi totali 0,17 g
Polinsaturi totali 0,47 g
Colesterolo 0
Fibra totale 13,80 g
Fibra solubile 0,92 g
Fibra insolubile 12,91 g
Alcol (g) 0
Sodio mg
 0,53% RDA
Potassio 980 mg
 20,85% RDA
Ferro mg
 100% RDA
Calcio 57 mg
 5,70% RDA
Fosforo 376 mg
 53,71% RDA
Magnesio 83 mg
 19,76% RDA
Zinco 2,90 mg
 26,36% RDA
Rame mg
 100% RDA
Selenio 10,50 µg
 19,09% RDA
Tiamina (Vit. B1) 0,47 mg
 39,17% RDA
Riboflavina (Vit. B2) 0,20 mg
 15,38% RDA
Niacina (Vit. B3 o PP) mg
 12,50% RDA
Vitamina A retinolo eq. 10 µg
 1,11% RDA
Vitamina C Tracce
 0% RDA
Vitamina E ND
Vitamina B6 ND
Vitamina B12 ND
Manganese ND

 Valori nutrizionali. Composizione in amminoacidi

Composizione chimica valore per 100 g g/100 g proteine
Proteine (%): 22,70%
Lisina 1608 g 7,10
Istidina 559 g 2,47
Arginina 1742 g 7,69
Acido aspartico 2668 g 11,78
Treonina 892 g 3,94
Serina 1257 g 5,55
Acido glutamico 3875 g 17,11
Prolina 938 g 4,14
Glicina 942 g 4,16
Alanina 987 g 4,36
Cisteina 215 g 0,95
Valina 1178 g 5,20
Metionina 193 g 0,85
Isoleucina 1040 g 4,59
Leucina 1352 g 7,97
Tirosina 700 g 3,09
Fenilalanina 1198 g 5,29
Triptofano 202 g 0,89
Indice chimico 72 g ND
Aminoacido limitante 0 ND

Valori nutrizionali. Composizione in acidi grassi

Composizione chimica valore per 100 g
Lipidi totali g
Saturi totali 0,14 g
C4 0 c10 0 g
C12 0 g
C14 0 g
C15 0 ND
C16 0 0,12 
C17 0 ND
C18 0 0,01 g
C20 0 g
C22 0 g
Monoinsaturi totali 0,17 g
C14 1 g
C16 1 g
C17 1 ND
C18 1 0,17 g
C20 1 g
C22 1 g
Polinsaturi totali 0,47 g
C18 2 0,36 g
C20 2 ND
C18 3 0,10 g
C20 3 ND
C20 4 g
C20 5 g
C22 6
Nitriti ND
Nitrati ND

Valori nutrizionali – Altri componenti

Acido fitico (g): ND

Bibliografia: tabelle di composizione degli alimenti INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/benessere/lenticchie.html

             http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali/lenticchie.htm

Piselli

Piselli

Fu proprio a partire dai piselli che G. Mendel iniziò lunghi ed approfonditi studi su ibridazione e trasmissione dei caratteri, formulando successivamente le note leggi della genetica, tuttora accettate e del tutto accreditate dal mondo della scienza. Ma l’importanza dei piselli non si ferma solo alla genetica: questi legumi hanno trionfato nelle tavole italiane, non solo per il loro sapore delicato e dolce, ma anche per il buon apporto nutrizionale e le proprietà terapeutiche. In questo articolo daremo una descrizione generale dei piselli, approfondendo l’argomento in chiave botanica, nutrizionale e fitoterapica.

Generalità

I piselli, come del resto la maggior parte dei legumi, affondano le radici nel Neolitico, età corrispondente al 7.000 a.C. .  Si ritiene che il pisello sia originario dell’India, malgrado l’ipotesi non sia ancora completamente accreditata. Attualmente, la pianta del pisello è ampliamente coltivata in Asia e nei Paesi del Mediterraneo. I piselli sono coltivati principalmente per l’alimentazione umana, ma sono largamente utilizzati anche come foraggera da erbaio.

Analisi botanica

In botanica, la pianta dei piselli è nota sin dalla metà del Settecento come Pisum sativum, la cui nomenclatura deriva da Carl von Linnè, famoso naturalista svedese al quale si deve l’attuale classificazione scientifica degli organismi viventi. I piselli appartengono alla famiglia delle Fabaceae (chiamate anche Leguminose o Papilionacee), la medesima di fagioli, lenticchie, fave, lupini, ecc., tutte accumunate per la presenza di baccello. La pianta del pisello è erbacea, glabra ed annuale: presenta un unico stelo, sottile e fragile, la cui lunghezza varia dai 30 cm ai 3 metri; in funzione delle dimensioni e delle caratteristiche morfologiche della pianta, si distinguono piselli nani, rampicanti e semirampicanti. La radice della pianta di pisello è fittonante, e raggiunge anche gli 80 cm di profondità scavando nel terreno per nutrirsi di acqua e sali minerali. Le foglie sono composte e pennate e, nella parte terminale, presentano un viticcio. I fiori assumono una colorazione diversa in base alla specie: alcuni sono bianchi, altri rossi o viola, ma sono tutti riuniti in grappoli e lungamente peduncolati. I baccelli racchiudono un numero variabile di semi, che a loro volta si differenziano per colore, forma e dimensioni; la maggior parte dei piselli destinati al consumo alimentare presenta una forma tondeggiante ma, quando i semi risultano fortemente serrati all’interno del frutto, possono essere cuboidali. È doveroso puntualizzare che i piselli si differenziano soprattutto in base alla forma: a tal proposito, si distinguono piselli lisci da quelli grinzosi per la diversa composizione in termini di carboidrati. La varietà di piselli lisci è tale perché costituita in prevalenza da amido, mentre quelli grinzosi sono ricchi di zuccheri solubili ed amido: questi ultimi risultano più dolci e rimangono più teneri durante la maturazione. In natura esistono molte specie di piselli, alcune molto coltivate ed apprezzate per l’alimentazione umana. In alcuni piselli si mangia anche il baccello (i cosiddetti piselli mangiatutto o taccole), all’interno dei quali i semi si trovano ancora allo stadio embrionale.

Conservazione dei piselli

I piselli sono reperibili freschi nei mesi di maggio e giugno; sono venduti anche surgelati, secchi e in scatola, chiaramente molto più comodi. Come per tutte le verdure, è preferibile il consumo fresco dei piselli, perché più gustosi e nutrienti. I piselli secchi richiedono un periodo di ammollo prima di essere cucinati, quelli surgelati necessitano della medesima modalità di cottura ed hanno un sapore pressoché identico, mentre quelli in scatola sono già pronti al consumo.

Analisi nutrizionale

Ciò che distingue i piselli dagli altri legumi è la generosa quantità d’acqua: infatti il loro contenuto idrico, assai maggiore, è variabile dal 72 all’80%. Anche la quantità di proteine e di glucidi non è molto elevata se rapportata agli altri legumi: infatti i piselli ne contengono, rispettivamente, circa il 5,5 ed il 6,5%. Analogo discorso per i lipidi, che non abbondano certo nei piselli (solo lo 0,6%): a rigor di ciò, questi legumi rientrano tra gli alimenti ipocalorici (52 Kcal/100 g di piselli)In termini di fibre, i piselli ne forniscono una quantità modesta (6,3%). I piselli sono una miniera di acido folico, vitamina che è indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto (per evitare malformazioni gravi  quali ad esempio la spina bifida), sia per prevenire patologie cardiovascolari. In questi legumi, anche il contenuto di vitamina C e di sali minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio) è piuttosto abbondante.

Proprietà terapeutiche

In qualche modo, anche i piselli rientrano tra i rimedi fitoterapici: le fibre contenute stimolano la motilità intestinale e sono, pertanto, un buon rimedio contro la stipsi. Ancora, i piselli vantano proprietà diuretiche, toniche ed energetiche, seppur piuttosto blande. Preparando un brodo con i baccelli, si ottiene un liquido abbastanza gustoso e ricco di sali minerali: a tal proposito, i piselli vantano anche proprietà rimineralizzanti. Sembra, inoltre, che il consumo di piselli e di legumi in genere sia un aiuto per abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

Controindicazioni

I piselli presentano alcune controindicazioni: sono fonte di purine, di conseguenza sono sconsigliati per gli iperuricemici e per i malati di gotta. In generale, è sconsigliato il consumo di piselli crudi poiché questi legumi contengono fattori antidigestivi, distrutti durante la cottura.

Valore energetico – Calorie piselli in scatola

CALORIE: 68 kcal / 285 kj
Ripartizione percentuale delle calorie
Da carboidrati 41,40 Kcal (60,88%)
60,88%
Da grassi 5,40 Kcal (7,94%)
7,94%
Da proteine 21,20 Kcal (31,18%)
31,18%
Da alcool 0 Kcal (0%)
0%

Valori nutrizionali – Composizione chimica

Composizione chimica valore per 100g RDA (%)
Parte edibile 100%
Acqua 77,90 g
Carboidrati disponibili 11,10 g
Carboidrati complessi 6,50 g
Zuccheri solubili 3,90 g
Proteine 5,30 g
Grassi (Lipidi) 0,60 g
Saturi totali  
Monoinsaturi totali  
Polinsaturi totali  
Colesterolo 0
Fibra totale 5,10 g
Fibra solubile 0,52 g
Fibra insolubile 4,60 g
Alcol (g) 0
Sodio 242 mg
 16,13% RDA
Potassio 130 mg
 2,77% RDA
Ferro 1,60 mg
 20% RDA
Calcio 42 mg
 4,20% RDA
Fosforo 95 mg
 13,57% RDA
Magnesio ND
Zinco ND
Rame ND
Selenio ND
Tiamina (Vit. B1) 0,09 mg
 7,50% RDA
Riboflavina (Vit. B2) 0,07 mg
 5,38% RDA
Niacina (Vit. B3 o PP) 1,20 mg
 7,50% RDA
Vitamina A retinolo eq. 69 µg
 7,67% RDA
Vitamina C mg
 1,11% RDA
Vitamina E ND
Vitamina B6 ND
Vitamina B12 ND
Manganese ND

Bibliografia: Tabelle di composizione degli alimenti INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Valore energetico – Calorie piselli surgelati

CALORIE: 48 kcal / 202 kj
Ripartizione percentuale delle calorie
Da carboidrati 23,70 Kcal (49,38%)
49,38%
Da grassi 2,70 Kcal (5,63%)
5,63%
Da proteine 21,60 Kcal (45%)
45%
Da alcool 0 Kcal (0%)
0%

Valori nutrizionali – Composizione chimica

Composizione chimica valore per 100g RDA (%)
Parte edibile 100%
Acqua 80,70 g
Carboidrati disponibili 6,40 g
Carboidrati complessi  
Zuccheri solubili  
Proteine 5,40 g
Grassi (Lipidi) 0,30 g
Saturi totali  
Monoinsaturi totali  
Polinsaturi totali  
Colesterolo 0
Fibra totale 6,30 g
Fibra solubile  
Fibra insolubile  
Alcol (g) 0
Sodio 129 mg
 8,60% RDA
Potassio 150 mg
 3,19% RDA
Ferro mg
 25% RDA
Calcio 20 mg
 2% RDA
Fosforo 90 mg
 12,86% RDA
Magnesio ND
Zinco ND
Rame ND
Selenio ND
Tiamina (Vit. B1) 0,36 mg
 30% RDA
Riboflavina (Vit. B2) 0,10 mg
 7,69% RDA
Niacina (Vit. B3 o PP) mg
 12,50% RDA
Vitamina A retinolo eq. 68 µg
 7,56% RDA
Vitamina C 30 mg
 33,33% RDA
Vitamina E ND
Vitamina B6 ND
Vitamina B12 ND
Manganese ND

Fonte:

http://www.my-personaltrainer.it/benessere/piselli.html

http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali/piselli-scatola.htm

http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali/piselli-surgelati.htm

Note:

[1] 29 Una volta Giacobbe aveva cotto una minestra di lenticchie; Esaù arrivò dalla campagna ed era sfinito. 30 Disse a Giacobbe: «Lasciami mangiare un pò di questa minestra rossa, perché io sono sfinito». Per questo fu chiamato Edom. 31 Giacobbe disse: «Vendimi subito la tua primogenitura». 32 Rispose Esaù: «Ecco sto morendo: a che mi serve allora la primogenitura?». 33 Giacobbe allora disse: «Giuramelo subito». Quegli lo giurò e vendette la primogenitura a Giacobbe. 34 Giacobbe diede ad Esaù il pane e la minestra di lenticchie; questi mangiò e bevve, poi si alzò e se ne andò. A tal punto Esaù aveva disprezzato la primogenitura.

“I legumi fanno ingrassare?” di Tania Ansaldi

20/02/2015

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Amo i legumi! Li preferisco di gran lunga alla carne! Mi piace l’hummus di ceci e i falafel, mi piacciono i fagioli con il pomodoro e l’alloro, mi piacciono le polpette di lenticchie …
Dopo aver mangiato i legumi, però, noto un aumento di peso sulla bilancia. Ma i legumi fanno ingrassare? Il dott. Filippo Ongaro dice di no. Anzi, una ricerca svolta in Canada e pubblicata sulla rivista scientifica “Obesity” dimostra che i legumi addirittura fanno perdere peso. Il dr. John Sievenpiper  ha guidato una ricerca al St. Michael’s Hospital di Toronto, articolata in 9 studi clinici che hanno coinvolto 126 soggetti. I risultati sono molto soddisfacenti, specialmente per i fans di questi alimenti. Ecco alcune proprietà dei legumi in base alla ricerca:

hanno un indice glicemico basso, quindi non fanno innalzare gli zuccheri nel sangue e quindi non creano picchi di insulina. Quando si innalza la glicemia, il pancreas comincia a produrre insulina per abbassare gli zuccheri nel sangue. Presto si avranno livelli bassi di zucchero nel sangue e di conseguenza ritorna la sensazione di fame, si mangia e il ciclo si ripete. Questo succede quando mangiamo carboidrati raffinati, che si comportano come lo zucchero nel nostro organismo. Con i legumi questo non succede;

sono indicati per le persone di tutte le età e con indici di massa corporea differenti (grassi e magri);

contengono fibre, che saziano a lungo. Essere sazi a lungo significa evitare tutti quelli snack tra i pasti, evitare di aggiungere calorie inutili alla nostra alimentazione e quindi dimagrire e mantenere a lungo il peso ideale. Inoltre le fibre sono indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino e del cuore. I legumi contengono sia fibre solubili, che aiutano a pulire le arterie e ad abbassare il colesterolo, sia fibre insolubili, che intrappolano i grassi a livello intestinale e li fanno espellere, impedendone l’assorbimento e contribuendo ad abbassare o a mantenere un corretto livello di colesterolo nel sangue e prevenendo le malattie cardiovascolari;

sono un’ottima fonte di proteine. A differenza delle proteine di origine animale, quelle dei legumi non hanno tutti gli aminoacidi necessari all’organismo, ma in combinazione con i cereali diventano complete e sono una valida alternativa a quelle della carne.

Allora come si spiega il mio aumento di peso? Ispirandomi alla dieta di Chris Powell in cui alterna le proteine ai carboidrati, penso che i legumi contengono una buona parte di carboidrati, oltre che di proteine e i carboidrati fanno trattenere i liquidi. Non si tratta di mettere su grasso, ma di accumulare liquidi, un fenomeno passeggero.

Qualcuno lamenta gonfiore allo stomaco. I sostenitori della dieta vegetariana dicono che dipende dalla preparazione. I legumi vanno lavati più volte, messi a bagno per qualche ora (meglio ancora per tutta la notte), vanno risciacquati e messi a cuocere con acqua pulita per qualche ora (da 2 a 5, dipende dal tipo di legume; i fagioli richiedono 2 ore, i ceci 3, le rave 5).
Quando non si ha molto tempo, si può praticare un ammollo rapido: lavare bene i legumi, mettere 5 parti di acqua e 1 di prodotto (durante la cottura l’acqua deve sempre superare i legumi di 2-3 cm), portare a bollore, far cuocere 2-3 minuti, spegnere e lasciare riposare 3-4 ore, poi lavarli nuovamente e cuocere a fuoco dolce. E’ bene usare una pentola con fondo spesso, in modo che la cottura sia omogenea. Qualcuno usa il bicarbonato per l’ammollo (anche a me è stato insegnato questo, specialmente per i ceci), ma sembra che il bicarbonato alteri le proprietà nutrizionali dei legumi, impoverendole. (Consigli di Stefano Polato). Un’altra causa del gonfiore è l’insufficiente masticazione. Se masticare a lungo vi annoia, potete frullare i legumi, in modo che la buccia (causa principale del gonfiore) venga frantumata e migliori la digestione. Un altro espediente è quello di utilizzare aromi durante la cottura (aglio, alloro, salvia, timo, peperoncino e soprattutto alga Kombu), che riducono i problemi di gas. L’alga Kombu si acquista secca, si mette a bagno (diventa enorme, quindi prendete solo un pezzo di 4-5 cm) e si lava bene. Ha un odore caratteristico, di alghe, ma non lascia odori e sapori strani nei legumi. Le alghe contengono iodio, molto utile per la nostra tiroide, e altri minerali salutari.
Via libera ai legumi, quindi!

Fonte: http://www.melanzanealcioccolato.com/legumi-fanno-ingrassare/

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