L’uovo

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che si conoscano. Sono un concentrato di proteine di altissimo valore, di vitamine, di minerali, di omega-3 e di antiossidanti. Queste sostanze non solo migliorano la salute in generale ma contribuiscono a mantenere sane ed efficienti la muscolatura, le articolazioni, le ossa e perfino le  funzioni mentali. Le raccomandazioni di limitarne il consumo sono ridicole e frutto della perversa propaganda anticolesterolo di questi ultimi 50 anni. Le uova fanno bene, grazie alle numerose e preziose sostanze che contengono.

Vediamo quali sono:

Proteine – Le proteine delle uova hanno un perfetto assortimento di amminoacidi e in percentuale vengono assorbite in maggiore quantità rispetto a quelle di altri alimenti animali. Sono di grande valore non solo per i bambini durante la crescita, ma anche per gli anziani, che devono mantenere il loro patrimonio muscolare e osseo (le ossa non sono fatte solo di calcio!). Recentemente i ricercatori dell’Università di Alberta (Canada) hanno scoperto che alcune proteine delle uova sono in grado di abbassare la pressione arteriosa (2).

Colina – La lecitina delle uova (fosfatidilcolina) è composta da glicerolo, da fosfato e colina. La colina, da cui deriva l’acetilcolina, è una sostanza molto importante per le cellule nervose e per gli impulsi che queste trasmettono. Inoltre influenza lo sviluppo del cervello e la memoria. La donna in gravidanza e durante l’allattamento ha un aumentato fabbisogno di colina. I neonati hanno livelli di colina nel sangue che sono più alti di 7 volte e il latte materno ne è molto ricco. I fabbisogni giornalieri di colina sono: 550 mg per le donne che allattano; 450 mg per le gravide, 550 mg per gli uomini adulti e i bambini oltre i 14 anni; 425 mg per le donne adulte e le ragazze oltre i 19 anni e 375 mg per gli adolescenti. Le fonti più importanti di colina sono le uova (circa 250 mg %), il fegato di pollo (circa 280 mg%) e di manzo (oltre 400 mg %).

Carotenoidi – Gli studi indicano che la luteina e la zeaxantina che si assumono con gli alimenti aiutano a conservare la salute degli occhi durante l’invecchiamento. Soprattutto, proteggono contro la degenerazione maculare e la formazione della cataratta (1). L’aggiunta di 1,3 tuorli d’uovo al giorno alla dieta di 11 soggetti di mezza età è stato sufficiente per aumentare i loro valori plasmatici di luteina (del 38%) e di zeaxantina (del 128%) (1). In particolare, la luteina ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Quella delle uova è assorbita dal nostro organismo molto meglio di quella che si trova negli spinaci (1). Le uova contengono 331 mcg % di luteina-zeaxantina. Le uova di galline ruspanti sono decisamente più ricche di tutti questi carotenoidi.

VitamineTra le vitamine liposolubili spicca la A (487 UI %), ma sono anche presenti la E (tutti e quattro i tocoferoli per un totale di 1,51 mg %), la D (35 UI %) e la K (0,3 mcg %). Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido pantotenico (1,438 mg %), la riboflavina (0,478 mg %) e la B12 (1,29 mg %). In particolare, il tuorlo è una delle fonti naturali più ricche di biotina (fino a 25 mcg), vitamina necessaria a tutte le cellule in via di sviluppo, in quanto partecipa al metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi. Le uova di gallina ruspante sono più ricche di vitamine e nutrienti rispetto a quelle di galline stabulate: il 40 % di vitamina A e il 400 % di omega 3 in più (1).

Minerali – Le uova sono ricche di importanti minerali. Hanno un buon contenuto di ferro (1.83 mg %), fosforo (191 mg %), potassio (134 mg %), selenio (31,7 mcg %), zinco (1,11 mg %), oltre che di rame, magnesio e manganese. Il tuorlo ha tra il 50 e l’80% di tutto il rame, il selenio e il manganese presente nell’uovo.

Omega-3 – Il rapporto omega-6/omega-3 delle uova di galline ruspanti è di 1,5:1, mentre quello delle galline stabulate è di 20:1 (1). In alcuni studi (1), si è visto che la concentrazione di omega-3 delle uova  di gallina ruspante può aumentare anche del 400 %. Il libero accesso a erbe, germogli e insetti fa la differenza. Particolarmente ricca di acido alfa-linolenico è la portulaca, un’erba selvatica comune e apparentemente insignificante. Si calcola che per avere un uovo dalle qualità superiori, le galline dovrebbero consumare questi alimenti per almeno il 30% del loro bisogno nutrizionale. Le galline di allevamenti intensivi invece sono nutrite esclusivamente con mangimi a base di cereali e legumi e le loro uova hanno un pericoloso eccesso di omega-6.

Colesterolo – Le uova contengono una percentuale di colesterolo relativamente alta rispetto ad altri alimenti di origine animale. Un uovo ne ha in media 213 mg. Per questo motivo è stato uno dei cibi più calunniati dai sostenitori della “Teoria lipidica”. Nonostante i tentativi di dimostrare che le uova fanno male al cuore nessuno ancora ci è riuscito.

Per esempio, in uno studio, la somministrazione ad adulti sani di due uova al giorno per sei settimane non ha minimamente alterato i parametri che indicano un danno ai vasi arteriosi (1). Inoltre, proprio lo scorso anno è stato pubblicato sulla rivista “American Journal of Clinical Nutrition” uno studio che ha ulteriormente confermato l’innocuità di questo alimento per quanto riguarda il rischio cardiovascolare. Gli autori non solo affermano che il colesterolo contenuto nelle uova non fa male, ma che si possono tranquillamente consumare 6 uova a settimana (2).

Tabella riassuntiva degli studi più significativi sulla superiorità nutritiva delle uova di gallina libera

1974 – Uno studio pubblicato nella rivista “British Journal of Nutrition” ha dimostrato che le uova di galline ruspanti hanno il 50% in più di acido folico e il 70% in più di B12, rispetto alle galline da batteria.

1988 – Artemis Simopoulos, autore del volume “The Omega Diet”, ha scoperto che in Grecia le uova di galline allevate in modo tradizionale contenevano 13 volte più omega-3 delle uova industriali prodotte in America.

1998 – Uno studio pubblicato sulla rivista tecnica “Animal Feed Science and Technology” ha dimostrato che le uova di gallina libera hanno un maggiore contenuto di omega-3 e vitamina E.

1999 – Uno studio ha dimostrato che le uova di gallina libera hanno il 10% in meno di grasso, il 34% in meno di colesterolo, il 40% in più di vitamina A e 4 volte gli omega-3 delle uova di allevamenti intensivi.

2003 – Uno studio della Pennsylvania State University ha dimostrato che le uova di gallina libera hanno 3 volte più omega-3, 220 volte più vitamina E ed il 62% in più di vitamina A, rispetto alle uova di gallina stabulata.

 2005 – Uno studio condotto dalla Mother Earth News ha mostrato che le uova di gallina appartenenti ad una razza brada che si alleva in Kansas avevano la metà del colesterolo delle uova di gallina della grande industria e, sempre rispetto a queste, il 50% in più di vitamina E e tre volte più carotene.

2007 – Un ulteriore studio della Mother Earth News, che ha coinvolto 14 produttori tradizionali, ha confermato la superiorità delle uova di gallina free range. Rispetto alle uova convenzionali, hanno 1/3 in meno  di colesterolo, 1/4 in meno di grassi saturi, 2/3 in più di vitamina A, 2 volte più omega-3, 3 volte più vitamina E, 7 volte più beta-carotene e, udite e udite, dalle 4 alle 6 volte più di vitamina D.

Le uova sono un super alimento, a torto criminalizzato, ma non tutte le uova sono uguali. Dai dati che ho esposto si evince che le uova di gallina libera sono superiori.

Purtroppo, la maggioranza delle uova in commercio proviene da allevamenti intensivi specializzati, dove le galline sono mantenute per tutto il ciclo produttivo in apposite gabbie, al chiuso, con illuminazione controllata in modo che producano di più e alimentate a pastoni, spesso medicati con farmaci. La densità raggiunta è di 12 o più galline per m2. Veri e propri campi di concentramento. Non fatevi ingannare dalla dicitura “allevate a terra” messa in bella posta e con orgoglio in molte confezioni di uova, perché l’equazione non cambia.

      Allevate “a terra” !!!

“A terra” non vuol dire sulla terra, ma su lettiere all’interno di capannoni. La gallina per fare un uovo dalle qualità superiori deve trovare da sola, razzolando, almeno una parte di quello che mangia. Inoltre, le galline che vivono all’aperto sono razze rustiche, più robuste, che si ammalano di meno e quindi non vengono imbottite di farmaci. Se volete il massimo dalle uova che consumate, vi consiglio di non acquistare uova di categoria 3 (allevate in gabbia) o 2 (allevate a terra), ma orientarvi su quelle di categoria O (biologiche) o al massimo di categoria 1 (allevate all’aperto). E’ chiaro che le uova di gallina allevata in modo libero hanno un prezzo superiore a quelle di gallina stabulata, ma hanno anche un valore salutistico diverso. Inoltre, comprare uova dei grandi allevamenti intensivi significa contribuire a forme di allevamento a volte crudeli, ma sempre innaturali e penalizzare invece le produzioni biologiche e i produttori più tradizionali.

Bibliografia

1) Perugini Billi Francesco “Mangia grasso e vivi bene”; 2006, Ed Junior.

2) http://www.aicr.org/site/News2?page=NewsArticle&id=13468&news_iv_ctrl=0&abbr=pr_hf_).

3)www.dailymail.co.uk/health/article-1153061/How-egg-day-blood-pressure-DOWN.html

Scritto dal dr. Francesco Perugini Billi – 18 Marzo 2009

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Tabelle di composizione degli alimenti: uova di gallina

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=181100&quant=100

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 Struttura dell’uovo

 Le percentuali dei vari componenti dell’uovo sono così distribuiti:

 tuorlo 17 g = 29,8 %; albume 33 g = 57,9 %;  parte non edibile 7 g = 12,3 %.

Categorie. Le uova si dividono in tre categorie di base:

categoria A: uova fresche (70 g circa). Non devono aver subito alcun trattamento di conservazione né essere state refrigerate a temperature inferiori a 8°C, devono essere pulite, intatte ed esenti da aromi estranei. La camera d’aria deve essere immobile e di dimensione inferiore ai 6 millimetri. Se la camera d’aria al momento dell’imballaggio non supera i 4 millimetri queste uova possono essere definite extra; questa dizione deve essere  cancellata dalla confezione dopo sette giorni dalla data di imballaggio. La conservazione deve essere inferiore ai 15 giorni d’estate e a un mese d’inverno, ma siccome la qualità sia chimica che gastronomica delle uova tende a scadere durante la conservazione, è bene consumarle il più presto possibile;

 categoria B (60 g circa). Uova di seconda qualità e conservate. Sono quelle non conservate e non refrigerate che hanno una camera d’aria inferiore ai 9 mm; uova refrigerate a temperature inferiori agli 8°C, uova conservate in una miscela gassosa a composizione diversa da quella atmosferica o conservate con altro trattamento;

categoria C (50 g circa). Uova declassate destinate all’industria alimentare. Sono uova incrinate, rotte, già in parte covate. Possono essere cedute solamente alle imprese di sgusciatura o all’industria alimentare.

Categorie delle uova in base al peso (solo per quelle di categoria A e B):

XL Grandissime: oltre 73 g; L Grandi: 63-73 g; M Medie: 53-63 g; S Piccole: meno di 53 g

Categorie delle uova in base all’allevamento delle galline:

“All’aperto con sistema estensivo”: una gallina per 10 metri quadrati di terreno all’aperto con vegetazione;

“All’aperto”: una gallina per 2,5 metri quadrati di terreno all’aperto con vegetazione;

“A terra”: 7 galline per 1 metro quadrato con terreno coperto di paglia o sabbia, ecc.;

“In voliera”: 25 galline per 1 metro quadrato con posatoi che offrono almeno 15 cm per gallina.

 Le uova “Extra fresche”

Il periodo durante il quale le uova restano “Extra fresche” è di nove giorni dalla deposizione e sette dalla data di imballaggio. Il sapore di uovo fresco si sviluppa solo nei primi tre giorni dopo la deposizione.

Etichettatura delle uova

Dal 1° gennaio 2004 l’uovo riporta un codice direttamente sul guscio. Una carta di identità che tutela il consumatore.

 N = Tipo dell’allevamento; 0 = biologico; 1 = all’aperto; 2 = a terra; 3 = gabbie

IT = Sigla della nazione dell’allevamento

000 = Comune dell’allevamento

XX = Sigla della Provincia dell’allevamento

000 = Codice dell’allevamento

 Varietà e colore del guscio

Troviamo uova di gallina con caratteristiche diverse, per esempio il colore del guscio. Un luogo comune è quello di credere che le uova dal guscio di colore marroncino siano più rustiche rispetto a quelle dal colore bianco candido. Invece anticamente nei paesi mediterranei il colore del guscio delle uova era quasi sempre bianco gesso. Infatti a seconda del tipo di allevamento della gallina non cambia il colore del guscio ma bensì il valore proteico dell’uovo, consistenza e spessore del guscio.

Le uova, essendo ricche di ferro in una forma che viene assorbita con difficoltà, dovrebbero essere consumate nello stesso pasto insieme a cibi ricchi di vitamina C per facilitarne l’assorbimento.

Calorie

L’uovo è leggero e facilmente digeribile. Un uovo dal peso medio di 55 grammi fornisce circa 70 Kcal. 

Proprietà.

Il tuorlo e l’albume hanno composizione differente. L’uovo è fonte di ottime proteine, circa 7 g, proteine di elevato valore biologico, a fronte di un fabbisogno quotidiano globale medio intorno ai 60-70 grammi, di cui la metà è bene che siano di origine animale. L’albume è composto in massima parte da acqua (poco meno del 90%) e proteine (ovoalbumina, ovotransferrina, ovomucoide ecc), contiene anche notevoli quantità di calcio, cloro, iodio e ferro, oltre ad altri minerali presenti in traccia (magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio) e numerose vitamine: A, D, E, B12 ecc. Nel tuorlo sono presenti un 16% di proteine ed un 32% di lipidi, in massima parte (circa 2/3) trigliceridi, meno di un terzo di fosfolipidi ed un 5% di colesterolo. I tuorli delle uova sono ricchi di lecitina, una sostanza biologicamente preziosa di cui ogni cellula del corpo ha bisogno. Più importante è un organo, più lecitina contiene. Il midollo osseo, il cervello, il fegato e il cuore sono particolarmente ricchi di lecitina. Anche se la lecitina è un grasso, non viene usata come fonte di energia, ma è responsabile di compiti vitali nelle membrane  cellulari, soprattutto nel tessuto nervoso. I lipidi dell’uovo sono miscele di trigliceridi e di fosfatidi, inoltre è presente anche una buona quantità di colesterolo.

Qualità dell’uovo:

L’uovo è nutriente; l’uovo apporta calcio (33 mg per uovo, quasi completamente nel tuorlo) e ferro (0,7 mg per uovo), quantità paragonabili a quelle fornite dalla carne; ha proprietà antiossidanti in quanto nel tuorlo possiamo trovare due carotenoidi; è’ dietetico.

E il colesterolo?

Le uova sono ricche di colesterolo, ma povere di grassi saturi. I grassi “buoni” prevalgono su quelli cattivi. Se non esistono problemi di colesterolo alto nel sangue l’uovo potrà esser consumato 2-3 volte alla settimana. Un pregiudizio da sfatare è la nocività delle uova per il fegato. Al contrario, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti delle cellule epatiche. Se non si soffre di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, si può stare tranquilli, infatti l’uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina, due amminoacidi che proteggono il fegato.

Controindicazioni

Se è presente un tasso di colesterolo superiore ai 200mg/ml il consumo dovrà essere di un uovo alla settimana.

Stipsi

Le uova sono quasi completamente digerite ed assorbite dall’intestino e lasciano pochissimo residuo: a ciò è dovuto l’effetto di stipsi che accusano alcune persone dopo aver mangiato uova, soprattutto  durante il pasto serale.

 Digestione

Il tempo di digestione è molto diverso per l’albume e per il tuorlo, il primo è più digeribile se cotto o montato a neve, mentre allo stato crudo è attaccato con difficoltà dai succhi gastrici. Per il tuorlo invece è tutto l’opposto e viene consumato allo stato semiliquido. Il tempo di permanenza delle uova nello stomaco varia a seconda della durata della cottura. L’uovo alla coque rimane nello stomaco 1 ora e 45 minuti circa, quello crudo 2 ore e 15 minuti, affogato con 50 g di burro 2 ore e 30, sodo o sottoforma di frittata 3 ore circa.

L’albume non andrebbe mai consumato crudo in quanto contiene dei fattori antinutrizionali, come l’avidina, che limita l’assorbimento di biotina (vitamina H).

Fonte: http://www.alimentipedia.it/uova-di-gallina.html

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Sicurezza

La tossinfezione più comunemente trasmessa dalle uova è la salmonellosi. L’elevazione degli standard igienici e l’aumento dei controlli hanno consentito di limitare questa contaminazione: il consumo di uova crude o cotte conservate in modo corretto non costituisce quindi un rischio per la salute. Le uova vanno conservate in frigorifero, nella loro confezione originale, non vanno mai lavate con acqua (per non rimuovere la cuticola esterna), al massimo con uno spazzolino o con un panno asciutto.

Qualità nutrizionali

Le uova sono uno degli alimenti più maltrattati dal punto di vista dei luoghi comuni alimentari.Vediamo innanzitutto i pregi e i difetti dal punto di vista nutrizionale.

I pregi

Le uova sono un’ottima fonte proteica (ogni uovo contiene circa 7 grammi di proteine, di cui 5 nell’albume e 2 nel tuorlo). I grassi contenuti nell’uovo sono per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, e quindi benefici per la salute. Contengono anche una discreta quantità di acido linoleico, un grasso essenziale. Hanno un indice di sazietà elevato, grazie al loro basso apporto di calorie (solo circa 80 per ogni uovo di media grandezza), quindi sono indicate nei regimi alimentari ipocalorici. La digestione delle uova comporta una scarsa secrezione di acido cloridrico, quindi sono consigliate a chi soffre di gastriti o ulcere gastroduodenali.

I difetti: uova e colesterolo

Le uova contengono molto colesterolo. Con due uova già si supera la quantità giornaliera massima consigliata. Per decenni i nutrizionisti hanno condannato le uova, consigliandone una alla settimana. Il motivo è semplice: le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno e un uovo ne contiene ben 250: da solo, ricopre più dell’80% del massimo consentito. Da qualche anno a questa parte la posizione dei nutrizionisti si è decisamente ammorbidita, dopo la scoperta che l’80% del colesterolo è prodotto dall’organismo e che solo il 20% deriva da quello introdotto con l’alimentazione. Un organismo sano è in grado di espellere il colesterolo in eccesso assunto con l’alimentazione, grazie ad un meccanismo di autocontrollo. Sebbene la posizione qualitativa sia cambiata, quella quantitativa è rimasta pressoché invariata poiché si continua a consigliare  il consumo di non più di due uova alla settimana nonostante nei testi di alimentazione si dice che una delle proprietà benefiche dell’uovo è il contenuto di lecitina, che abbassa i valori di colesterolo! Considerando tutte le informazioni di cui disponiamo è possibile arrivare a una posizione equilibrata nei confronti delle uova. Le uova sono un’ottima fonte di proteine di qualità: tuttavia, per assumere una quantità di proteine soddisfacente (15-20 grammi, l’equivalente di 100 grammi di carne o pesce) sono necessarie 2-3 uova. Considerando che non possiamo dire con certezza che tutti i soggetti, anche se sani, sono in grado di smaltire l’eccesso di colesterolo alimentare: è opportuno rispettare il limite di 300 mg al giorno, in media. Se un giorno assumiamo 400 mg e il giorno dopo  200 mg, stiamo agendo correttamente. L’importante è non mantenere il livello di colesterolo alimentare costantemente al di sopra di 300 mg al giorno. Gli alimenti che contengono colesterolo e sono compatibili con un regime alimentare salutisticamente accettabile (che consenta di mantenere il peso forma) sono pochi: le uova, le frattaglie (fegato, cuore, lingua, ecc.) e i crostacei.

Conclusioni

Chi non soffre di ipercolesterolemia può assumere un uovo al giorno. Se ne assume due è bene evitare le uova il giorno prima e quello dopo e non mangiare frattaglie o crostacei lo stesso giorno. Non c’è alcun limite per quanto riguarda gli albumi. Chi soffre di ipercolesterolemia può mangiare un uovo al giorno, ma mai insieme a frattaglie e crostacei. È bene limitare comunque il consumo di uova a 3-4 la settimana, mai più di una al giorno. Non sono da sottovalutare i cibi che contengono uova, prima fra tutte la pasta: un etto di pasta all’uovo contiene, in media, un uovo intero.

Le uova provocano la contrazione della colecisti provocando spasmi e conseguenti coliche colecistiche nei soggetti che soffrono di calcoli biliari.

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