Insonnia: disturbo del sonno consistente in una diminuzione quantitativa e/o qualitativa del sonno, caratterizzata dall’incapacità di iniziarlo o di mantenerlo per un periodo di tempo sufficiente per un riposo adeguato.
Il termine insonnia (anche agripnia, anipnia, asonnia, iposonnia) deriva dal latino insomnia (da insomnis, termine composto da in che significa non e somnis che significa sonno).
L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più frequenti. Generalmente i disturbi del sonno vengono suddivisi in due grandi categorie: le dissonnie e le parasonnie. L’insonnia appartiene alla prima categoria. Le dissonnie in generale e l’insonnia in particolare sono disturbi che provocano una modificazione, ovviamente peggiorativa, della quantità e/o qualità del sonno.
Il sonno
Prima di entrare nel vivo dell’argomento insonnia riteniamo opportuna una brevissima trattazione sul sonno.
Il sonno normale è uno stato fisiologico consistente nell’interruzione provvisoria del cosiddetto stato di veglia. Nell’uomo, ma in tutti gli animali in genere, il sonno è un irrinunciabile bisogno biologico, necessario per il riposo del corpo e per il ripristino delle normali funzioni fisiologiche. In esperimenti su cavie da laboratorio si è osservato che la privazione del sonno porta alla morte dell’animale. Le prove sull’uomo devono essere interrotte a causa dell’insorgere di numerosi disturbi fra cui serie alterazioni del comportamento. Il sonno è causa di numerose modificazioni nell’organismo, la pressione arteriosa si riduce, si abbassano sia la frequenza cardiaca sia la temperatura del corpo, c’è una riduzione della produzione di urina e dell’attività respiratoria, la muscolatura tende a rilassarsi ecc.; praticamente si ha un notevole abbassamento delle richieste metaboliche da parte dell’organismo.
Si è soliti suddividere il sonno in sonno REM (circa il 25% del totale) e sonno non-REM, anche N-REM (circa il 75%); REM è un acronimo che sta per Rapid Eye Movements, movimenti oculari rapidi e indica quella parte di sonno che viene caratterizzata dalla presenza di movimenti involontari tra i quali quelli oculari rapidi. Il sonno N-REM viene solitamente suddiviso in quattro fasi (la fase 1 e la fase 2 sono le fasi del cosiddetto sonno leggero, la 3 e la 4 sono quelle del cosiddetto sonno profondo) che possono essere evidenziate nel tracciato della polisonnografia notturna (PSN), un esame che viene eseguito durante il sonno.
Insonnia: le varie classificazioni
L’insonnia è certamente argomento particolarmente vasto e di notevole complessità e può pertanto essere utile, al fine di comprenderlo meglio, cercare di inquadrarlo attraverso classificazioni schematiche. I criteri che nel corso degli anni sono stati adottati dai vari autori sono numerosi e talvolta particolarmente complessi. Alcune delle classificazioni proposte sono sostanzialmente sovrapponibili, altre non lo sono per niente. Di seguito proporremo alcune tipologie di classificazione che, a nostro parere, nella loro relativa semplicità, possono aiutare il lettore a inquadrare il fenomeno insonnia nella maniera più efficace possibile.
Una delle più comuni classificazioni dell’insonnia fa riferimento al criterio della durata; in base a tale criterio si possono definire le seguenti tipologie:
insonnia di tipo transitorio (dura al massimo una settimana);
insonnia a breve termine (dura da una a tre settimane);
insonnia a lungo termine (dura più di tre settimane).
L’insonnia transitoria e quella a breve termine hanno, generalmente, cause facilmente identificabili come per esempio i disturbi da jet-lag (tipici dei lunghi viaggi in aereo); la modifica di situazioni ambientali (sistemazione in albergo, notevole variazione dell’altitudine, brusche modifiche della temperatura); l’assunzione di farmaci che alterano il normale ritmo sonno-veglia; l’assunzione di determinate sostanze alimentari (aglio, cipolla, bevande alcoliche o superalcoliche, caffè, tè ecc.); momentanei periodi di stress (preparazione a esami, colloqui di lavoro ecc.). Questi tipi di insonnia sono, come dicono i termini stessi, destinati a scomparire nel giro di poco tempo, non appena venga rimossa la causa o non appena ci si sia adattati alla nuova situazione.
L’insonnia a lungo termine (detta anche insonnia cronica) ha cause di insorgenza più difficili da rimuovere.
Non è infrequente l’insonnia provocata da malattie di tipo psichiatrico oppure quella relativa alla tipologia di lavoro (tipica è l’insonnia dei cosiddetti lavoratori turnisti); l’insonnia cronica può dipendere anche dalla regolare assunzione di sostanze stupefacenti e/o eccitanti oppure da patologie di tipo neurologico; altre cause possono essere le malattie di tipo internistico e le situazioni di stress continuativo.
Piuttosto interessante è quella che Lalli e Fionda definiscono classificazione fenomenologica. Internamente a questo tipo di classificazione, l’insonnia viene suddivisa in insonnia totale e insonnia parziale.
L’insonnia totale è un fenomeno raro o comunque di breve durata. Le cause possono essere diverse, spesso è un’insonnia reattiva, legata a un evento spiacevole; in altri casi può dipendere da una grave lesione a livello encefalico oppure essere legata a uno stato maniacale.
L’insonnia parziale è la forma di insonnia più comune comprendendo la quasi totalità dei casi. Generalmente viene a sua volta suddivisa in:
insonnia iniziale;
insonnia centrale;
insonnia terminale.
Si parla di insonnia iniziale (anche insonnia predormizionale) nel caso in cui il soggetto faccia fatica ad addormentarsi; le persone che soffrono di insonnia iniziale possono prendere sonno moltissimo dopo l’essere andati a letto (tempi variabili dai 30 minuti a diverse ore).
L’insonnia centrale (anche insonnia dormizionale) è un disturbo che può presentarsi sotto forma di numerosi risvegli generalmente di breve durata oppure come sonno piuttosto leggero durante la parte centrale del riposo notturno. Si parla di insonnia centrale anche quando il risveglio totale avviene nel cuore della notte, ma si ha l’opportunità di riaddormentarsi per alcune ore.
L’insonnia terminale (anche insonnia postdormizionale) è un tipo di insonnia riferita da quei soggetti che si svegliano molto presto al mattino dopo aver dormito 4-5 ore. L’addormentamento del soggetto è normale, spesso è addirittura presente un addormentamento precoce che però termina in modo improvviso trascorsa una o più ore, solitamente in coincidenza con una fase di sonno REM. In molte occasioni, questo tipo di disturbo è legato a uno stato di tensione nervosa.
Non può ovviamente mancare una classificazione di tipo eziologico, basata cioè sulle cause.
In base al criterio eziologico l’insonnia può essere suddivisa in:
insonnia primaria;
insonnia secondaria;
insonnia intermedia;
pseudoinsonnia.
L’insonnia primaria viene suddivisa in insonnia primaria situazionale (anche insonnia primaria reattiva) e insonnia cronica. L’insonnia situazionale è legata a situazioni che disturbano il sonno in modo episodico e che possono essere di tipo organico (una malattia o un disturbo occasionale) oppure psicologico (un evento particolarmente spiacevole o comunque di forte impatto emotivo); l’insonnia cronica invece è sempre legata a problematiche di tipo psicologico.
L’insonnia secondaria ha diverse cause scatenanti; può dipendere da patologie psichiatriche (psicosi, demenza ecc.), patologie neurologiche (encefalite, corea di Huntington, morbo di Parkinson ecc.), patologie internistiche e infine da assunzione di farmaci, stupefacenti o bevande alcoliche.
L’insonnia intermedia è un tipo di insonnia che riconosce cause ben precise: deficit respiratorio indotto dal sonno (apnea morfeica e sindrome da ipoventilazione alveolare) e mioclono notturno (sindrome delle gambe senza riposo).
L’ultima categoria è quella della pseudoinsonnia; come il termine fa intuire, non siamo di fronte ad un’insonnia vera e propria, ma a una condizione in cui, anche se il soggetto lamenta un disturbo del sonno, attraverso una corretta analisi del problema si scopre che non si può parlare di insonnia. Ci si può, per esempio, trovare di fronte a fattori di tipo costituzionale (esistono persone che dormono bene e la cui esigenza di ore di sonno è inferiore a quella ritenuta normale per la popolazione generale) oppure anagrafico (le persone più anziane tendono a dormire meno ore). Rientrano fra le pseudoinsonnie anche le cosiddette alterazioni del ritmo sonno/veglia che possono essere transitorie (disturbi da jet lag, lavoro turnista, mancanza di zeitgeber ecc.) oppure permanenti (sindrome da periodo di sonno ritardato, sindrome da periodo di sonno anticipato e sindrome da periodo di sonno non di 24 ore).
Cosa fare
Con una corretta igiene del sonno la latenza di addormentamento non dovrebbe superare i quindici minuti. Tralasciando le patologie più gravi, la causa più comune dell’insonnia è molto spesso lo stress (sia per eventi negativi che positivi), l’ansia o la depressione e comunque l’incapacità di affrontare le situazioni quotidiane in modo sufficientemente distaccato. Anche situazioni fisiche che comportano un continuo stress organico possono facilitare l’insonnia. In definitiva l’insonnia è un indicatore che il soggetto non segue un buon stile di vita (in particolare si prestino attenzione ai punti 1, 2, 3, 8, 9 e 10). In genere l’insonnia è curata con psicofarmaci leggeri (per periodi brevi, non superiori al mese, le benzodiazepine a emivita breve o le più recenti imidazopiridine che sembrano indurre un sonno più fisiologico; per impiego a lungo termine, fino a un anno, le pirazolopirimidine) o, per le forme più gravi, con ipnotici a eliminazione lenta, i cui effetti collaterali sono comunque fastidiosi. I farmaci contro l’insonnia generano dipendenza e prima di ricorrere a un sonnifero si dovrebbe esaminare attentamente la causa dell’insonnia e tentare di rimuoverla. In particolare, prima di assumere farmaci è molto più saggio impegnarsi a migliorare il proprio stile di vita.
Fonte: http://www.albanesi.it/Salute/insonnia.htm
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L’ insonnia è un disturbo del riposo notturno che può riguardare sia la quantità che la qualità del sonno.
I principali tipi di insonnia, che possono presentarsi anche assieme, sono i seguenti:
1) insonnia associata a difficoltà di addormentamento;
2) insonnia associata a risvegli notturni frequenti ma brevi;
3) insonnia associata a uno o più risvegli prolungati;
4) insonnia associata a risveglio mattutino precoce.
L’ insonnia può essere transitoria (cioè della durata di qualche giorno), a breve termine (2-3 settimane), oppure cronica (un mese o più). Le cause sono soprattutto psicologiche, ma non vanno trascurati i casi di insonnia dovuti a patologie organiche, per esempio ipertiroidismo o disturbi digestivi.
Insonnia : che cosa vuol dire
In molte tradizioni antiche, il sonno è paragonato ad una “piccola morte” che avviene ogni giorno della nostra esistenza e di cui non è possibile fare a meno, poiché senza di essa ne andrebbe della vita stessa. In questa analogia tra sonno e morte si può rintracciare il simbolo centrale dell’ insonnia, ossia la difficoltà a “morire ogni giorno”, ad accettare cioè l’alternarsi del giorno e della notte, di cui hanno assoluto bisogno sia il corpo che la mente per potersi rinnovare. Infatti, in questo modo, è come se la persona non permettesse al sonno/morte di mettere in atto la rigenerazione dell’intera persona.
L’ insonnia rappresenta quindi la difficoltà di accettare che gli eventi della giornata trascorsa ci lascino, la forte resistenza a perdere momentaneamente il nostro Io, il nostro stato cosciente, inteso come vigilanza e controllo sulla realtà. Se dunque addormentarsi equivale in qualche modo ad assentarsi “dalle cose che accadono”, si può comprendere come la persona che soffre d’ insonnia sia fortemente attaccata alla sua dimensione cosciente, a ciò che è e a ciò che fa durante il giorno. Per questo motivo, molti insonni cercano di addormentarsi accompagnati da una luce accesa o dal sottofondo di radio o televisione: per continuare a “sentire” e quindi a “essere”, a sentirsi vivi.
Nell ’insonnia un ruolo importante è giocato dalle paure inconsce. La più frequente è il timore di entrare in un mondo sconosciuto, buio e misterioso, quale è quello notturno, lunare, dove si incontrano passivamente le ombre e le profondità dell’anima. Ciò significa che la persona ha perso familiarità con la propria dimensione interiore. Di conseguenza viene meno il contatto con le proprie parti nascoste di cui la notte è il simbolo.
Un altro significato dell’insonnia (in particolare della difficoltà di addormentarsi) riguarda la sensazione di non aver vissuto pienamente durante la giornata appena trascorsa: troppe azioni fatte in modo automatico e mai per il proprio piacere. Così, non dormendo, si vuole prolungare la giornata per avere ancora possibilità di esprimersi.
Sulla base di questo senso generale, ogni tipo di insonnia si presta a una lettura più specifica.
Insonnia e difficoltà nell’addormentarsi:
Il vissuto del giorno non vuole farsi da parte. La persona non riesce o non vuole fermare l’attività mentale e mettere da parte gli eventi appena trascorsi. Non vuole affidarsi neanche alle capacità rigeneranti e risolutive della notte. Come dimostrato infatti da recenti studi, durante il sonno il cervello può risolvere da solo molti problemi che ci affliggono. Il detto “dormiamoci sopra” è quindi in gran parte veritiero, ma chi soffre di insonnia non riesce a trarne beneficio.
Insonnia e risvegli notturni:
I contenuti profondi emergono alla coscienza. La persona sta reprimendo, o rimandando, l’incontro con importanti temi della propria vita, relativi al quotidiano e/o all’esistenza nel senso più ampio. I contenuti che questo insonne vuole evitare sono costituiti principalmente da ansie rispetto ad un appuntamento, decisioni da prendere, conflitti da risolvere, bisogni di cambiamento, fantasie rimosse di tipo sessuale, creativo, ma anche aggressivo, di vendetta o di rabbia.
Insonnia e risveglio mattutino precoce:
Ansia di affrontare una nuova giornata. La persona si ritrova sveglia, con la mente più che mai attiva, focalizzata soprattutto sugli impegni della giornata che ha davanti. Di solito, la vita quotidiana è molto stressante e la giornata eccessivamente carica di impegni o di compiti sgradevoli. In questo caso non si tratta del prorompere dell’inconscio nella coscienza, come negli altri tipi di insonnia, ma è invece la coscienza stessa che interrompe il sonno. È il tentativo di tornare desti il prima possibile per riprendere a controllare interamente la realtà e le situazioni.
Insonnia: chi è più a rischio
Le persone che soffrono di insonnia possono avere personalità molto differenti fra loro ma hanno alcuni tratti psicologici e comportamentali in comune:
vivono intere giornate nelle quali esprimono poco o nulla della propria natura, in balia di un’iperattività fisica e/o mentale;
hanno una tendenza al pensiero ossessivo e all’ansia, anche se questa può talora essere molto ben mascherata;
sono ipercontrollati, temono gli eventi improvvisi e si lasciano andare poco alle emozioni; temono la passività, quindi la parte femminile della propria psiche;
attribuiscono alle esigenze intellettuali una valenza superiore rispetto a quelle istintive/emotive;
svolgono scarsa attività fisica;
hanno problemi nell’ambito della sessualità, poiché essa rappresenta un altro momento, oltre al sonno, in cui bisogna “lasciarsi andare”.
Insonnia: i suggerimenti per la cura
Parlare con il medico è importante per verificare che non siano patologie organiche a causare l’ insonnia; per esempio problemi alla tiroide, alle surrenali e al sistema endocrino in generale o disturbi digestivi.
Per chi ha un’ insonnia legata alla fatica ad addormentarsi è determinante ricontattare il corpo e allentare il controllo razionale attraverso tecniche di rilassamento corporeo: queste possono essere di tipo prevalentemente mentale (per esempio la distensione immaginativa) o corporee (come il massaggio). Tra queste è meglio scegliere quelle sentite come piacevoli, piuttosto che quelle indicate come “tecnicamente” giuste.
Chi si sveglia nel corso della notte deve comprendere la necessità di porre mano a problematiche irrisolte; queste possono riguardare eventi quotidiani o urgenze più profonde legate a conflitti che man mano si stanno facendo sentire. In tal senso, scrivere i sogni e farsi aiutare a comprenderne il senso può essere un’utile bussola per orientarsi dentro di sé.
Chi si sveglia troppo presto ha bisogno di uscire in breve tempo dallo schema di giornata e di vita nel quale è meccanicamente calato da tempo. C’è qualcosa che crea ansia negli impegni del giorno seguente, qualcosa che non piace nei contenuti o nei modi, qualcosa di troppo. Un breve periodo di vacanza è senz’altro indicato per ritemprarsi e riorganizzare il proprio tempo in modo meno stressante.
In tutti i casi di insonnia, è sconsigliabile l’utilizzo di psicofarmaci ipnotici (i cosiddetti sonniferi), laddove non ci sia una precisa necessità indicata dal medico specialista e comunque un sonnifero non va assunto per più di tre/quattro settimane consecutive.
Esistono rimedi naturali adatti per ogni tipo di insonnia. In particolare qui di seguito trovate indicazioni utili, che potete subito mettere in pratica:
Curare l’insonnia con la fitoterapia
Curare l’insonnia con gli oli essenziali
Curare l’insonnia coi semi
Fonte: http://www.riza.it/dizionari/dettaglioVocabolo/126/insonnia.html
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Un aiuto naturale per dormire
Se avete difficoltà a dormire, non siete gli unici. Circa un terzo degli italiani adulti, quasi venti milioni di persone, soffre, prima o poi, di “disturbi del sonno”: un termine generico che gli specialisti usano per descrivere una serie di problemi che vanno dall’insonnia ai frequenti risvegli notturni.
I disturbi del sonno possono essere causati da un evento molto stressante, dall’abuso di alcol o da problemi medici come malattie cardiache o ulcere. Ma si puó essere afflitti da disturbi del sonno anche senza una ragione evidente, specialmente dopo avere raggiunto la mezza età. Quando si invecchia si è particolarmente esposti a ritmi di sonno/veglia disordinati, circa la metà degli americani sopra i sessantacinque anni sperimenta disturbi del sonno. Essi sono anche un diffuso effetto collaterale della menopausa. Non è insolito infatti che una donna in menopausa sia bruscamente svegliata da vampe di calore o soffra di insonnia. Né è una coincidenza che siano proprio i piú anziani e le donne in menopausa ad essere tormentati dai disturbi del sonno. In entrambi i casi, i livelli di melatonina [1] hanno cominciato a diminuire e un ciclo di secrezione della melatonina disordinato rende difficile un buon riposo notturno. La melatonina (che è prodotta di notte dalla ghiandola pineale) svolge un ruolo fondamentale nell’aiutarci a prendere sonno e rimanere addormentati per tutta la notte. La somministrazione di melatonina puó normalizzare i ritmi del sonno e dormire bene è assolutamente necessario per riposarsi, in modo da ritemprarsi e poter contrastare l’invecchiamento.
In questo capitolo, dimostreró come questa molecola sicura, che non crea dipendenza, puó aiutarvi a risolvere i disturbi del sonno e chiariró perché la melatonina è di gran lunga superiore a ogni altro sonnifero.
L’importanza del sonno
Se il vostro problema sta nella difficoltà ad addormentarvi la sera o nel fatto che dormite in modo discontinuo o vi svegliate troppo presto, si tratta di un problema serio che non va preso alla leggera. Se dico questo è perché la scienza mi ha insegnato che il sonno è essenziale per il benessere fisico ed emotivo. Non dormire abbastanza puó influire negativamente su tutte le funzioni dell’organismo. La mancanza di sonno puó minare seriamente il funzionamento del sistema immunitario, esponendoci alle infezioni. Puó impedire al cervello di funzionare normalmente, interferendo con la capacità di reggere lo stress e perció causare ansia. Puó deprimerci e indebolire la nostra capacità di giudizio. Puó renderci decisamente irritabili. In effetti, sono pochi gli aspetti della vita quotidiana che non vengono sconvolti dalla mancanza di sonno. Per capire perché il sonno è importante, è come la melatonina possa migliorarlo, dobbiamo esaminare che cosa sia effettivamente il sonno e perché dormiamo. Il sonno ha due scopi. Il piú ovvio è quello di permettere al corpo di riposare e fare rifornimento d’energia. Mentre dormiamo molti sistemi organici rallentano la loro attività. La frequenza cardiaca rallenta e la pressione del sangue diminuisce. Il metabolismo, cioè il processo tramite quale il corpo usa l’energia, ingrana, per cosi dire, una marcia piú bassa e la temperatura corporea diminuisce. Ció non significa peró che, mentre si dorme, nell’organismo non accadano cose importanti; questo ci porta al secondo scopo del sonno. Per quanto sia vero che, mentre dormiamo, la mente e il corpo, in un certo senso, sono in pausa, in un altro senso essi svolgono un duro lavoro. Poiché durante il sonno pretendiamo dai nostri organi molto di meno di quanto non facciamo quando siamo svegli e attivi, si tratta di un momento in cui le cellule del nostro organismo possono dedicarsi ad autoripararsi e a moltiplicarsi. Questo lavoro di riparazione è essenziale per mantenere un corpo forte e sano e se non dormiamo abbastanza l’ “officina interna” dell’organismo non è in grado di svolgere il suo compito straordinariamente importante.
Perché possiate capire appieno la natura ristoratrice del sonno, vediamo per esempio quello che accade a uno solo dei sistemi organici, quello immunitario, se si passa anche un’unica notte in bianco. Come abbiamo detto in precedenza, nel capitolo sull’immunità, in un esperimento condotto dal dottor Michael Irwin, uno psichiatra del San Diego Veterans Affair Medical Center, ventitrè uomini sani, di età compresa tra i ventidue e sessantuno anni, hanno trascorso quattro notti in un laboratorio specializzato nello studio del sonno. Per le prime due notti vennero lasciati dormire normalmente, ma la terza venne loro impedito di dormire tra le 3 e le 7 del mattino, in quello che è considerato il periodo di sonno piú importante. Il dottor Irwin scopri che il mattino dopo l’attività delle “cellule killer”, le cellule immunitarie che combattono le infezioni virali, era diminuita in modo significativo in diciotto uomini, indicando che in seguito a questa privazione di sonno la capacità del loro corpo di contrastare le infezioni era indebolita. Per fortuna il livello delle cellule immunitarie tornó nella norma dopo che i volontari dormirono ininterrottamente per una notte intera. Il dottor Irwin ha dimostrato l’effetto devastante su un singolo sistema del corpo, provocato da una sola notte di sonno perduto. Ora estendete questo effetto a tutti gli altri sistemi, e vedrete che la perdita di sonno puó rappresentare una seria minaccia per la salute, specialmente se si verifica per un periodo di tempo prolungato.
I ritmi circadiani
Il momento in cui si dorme e in una certa misura anche la qualità del sonno, sono governati dal ciclo circadiano – il ciclo notte/giorno che controlla le attività delle piante e degli animali, compresa gli esseri umani. Il ciclo circadiano ha una durata che va dalle ventiquattro alle venticinque ore, in modo simile alla giornata di ventiquattr’ore. In questo periodo, il corpo è governato da molti cicli collegati e da orologi interni che cooperano per sincronizzarci, sia internamente, sia l’uno con l’altro e con il mondo circostante. I ritmi interni controllano e coordinano la nostra produzione di ormoni, la sensazione della fame, il tono dell’umore, la temperatura del corpo e il livello d’energia. Un orologio interno controlla anche i ritmi sonno/veglia. La ghiandola pineale e l’ipotalamo, che è una regione particolare del cervello, interagiscono per controllare il ciclo sonno/veglia del nostro corpo. La pineale, che si mette in moto di notte, stimolata dall’assenza di luce, secerne la melatonina. Quando ciò accade, la temperatura del corpo si abbassa, il ritmo del cuore rallenta e il corpo si abbandona, entrando in una condizione di riposo. Il livello di melatonina nel sangue raggiunge il culmine tra l’1 e le 5 di mattina. Poi quando si avvicina il sorgere del sole, la secrezione di melatonina viene inibita. Le vie nervose che collegano la retina dell’occhio ad un’area dell’ipotalamo chiamato nucleo sopraottico e poi alla pineale, informano quest’ultima della presenza di luce nell’ambiente. Quando questa riceve il segnale, sa che è il momento di rallentare la produzione di melatonina. Ecco perché la capacità della pineale, di avvertire luce e buio , è fondamentale per il mantenimento dei ritmi circadiani. Il fatto che i segnali luce/buio siano trasmessi alla pineale direttamente dalla retina puó spiegare perché alcuni ciechi soffrono di serie alterazioni dei cicli sonno/veglia. Il loro disturbo e le conseguenti variazioni della secrezione di melatonina, sono probabilmente causati, almeno in parte, da una mancata percezione della luce e del buio a livello retinico. È stato ben documentato che quando una persona viene privata dalla luce esterna naturale e dell’orologio, finisce per perdere la nozione del tempo e non si rende piú conto se è giorno o notte. In tal caso, puó sviluppare ritmi di sonno/veglia piu lunghi, che possono durare fino a trentatrè ore, ma intanto gli orologi biologici, che dovrebbero regolare le funzioni fisiologiche in base all’alternanza buio/luce ambientale, possono continuare a seguire un ciclo che dura tra ventiquattro e venticinque ore. Il risultato di questa mancanza di coincidenza tra i sistemi è uno sgradevole senso di squilibrio e disorientamento.
La melatonina non si limita a incidere sul ritmo del sonno ma ne influenza anche profondamente il tipo e la qualità. Come vedremo, ci sono diverse specie di sonno, che seguono uno schema prevedibile. Mentre si dorme, il cervello è straordinariamente attivo. Possiamo effettivamente misurare questa attività per mezzo di un esame medico specifico chiamato elettroencefalogramma (EEG), che registra l’andamento delle onde cerebrali. Se guardaste un EEG registrato durante il sonno, vedreste due tipi distinti di attività, l’attività non – REM (non Rapid Eye Movement) e l’attività REM (Rapid Eye Movement). Ciascun tipo d’attività è prodotto da un differente tipo di sonno, che a sua volta svolge differenti funzioni.
Il sonno non – REM generalmente è considerato il tipo di sonno piú riposante. Il respiro è lento e regolare, la pressione sanguigna è bassa e i movimenti muscolari limitati. Ci sono quattro fasi di sonno non – REM. Dapprima, quando andiamo a dormire, siamo in una fase di transizione tra lo stato di veglia e il sonno. Poi passiamo allo stadio 2, un sonno leggero. Durante le fasi 3 e 4, conosciute anche come sonno delta, l’attività cerebrale presenta onde ampie, uniformi e lente. In generale si crede che queste siano le fasi del sonno in cui il riposo è piú profondo.
Nel periodo in cui la produzione di melatonina raggiunge l’apice è piú frequente il sonno REM, nel quale si registrano onde piú corte e veloci. È questa la fase in cui si sogna e il corpo si comporta come se fosse sveglio, con alti e bassi di attività psichica, fisiologica e biochimica. La frequenza cardiaca e quella respiratoria sono soggette a fluttuazioni e anche se le palpebre sono chiuse, gli occhi si muovono rapidamente, come se seguissero un oggetto che si sposta velocemente, o esaminassero attentamente un libro o una stanza affollata. Questo significa che stiamo sognando.
I cicli del sonno
L’alternanza di sonno non – REM e REM si ripete in sequenze prevedibili per tutta la notte e viene a formare una successione costante di cicli di sonno. Ogni ciclo consiste di una fase di sonno non – REM che dura da sessanta a cento minuti, seguita da un periodo piú breve di sonno REM. Alla fine del periodo di sonno REM il ciclo è completo. A questo punto è possibile che si verifichi un breve periodo di risveglio, nel quale si aprono gli occhi, ci si gira o si cambia leggermente posizione. Di solito abbiamo da quattro a sei cicli di sonno per notte. Il sonno non – REM rappresenta circa l’80% del sonno totale. A ogni calo di sonno, tuttavia, la quantità di sonno REM aumenta. Durante il primo ciclo puó essere breve, anche solo di cinque minuti, ma nell’ultimo puó durare dai trenta ai sessanta minuti. Abbiamo tutti certamente bisogno di un sonno adeguato, la cui durata è diversa da persona a persona. Ma ció che è particolarmente importante è il tipo di sonno. Mentre la fase 4 del sonno non – REM è la piú riposante, ci sono prove che indicano come il sonno REM, ossia quello in cui si sogna, sia dalla massima importanza. Ci sono molte teorie al riguardo.
Alcuni credono che il sonno REM e i sogni ci permettono di affrontare e risolvere le esperienze minacciose o sconvolgenti che facciamo di giorno, in un modo che non sarebbe consentito al pensiero cosciente. Secondo questa teoria, i sogni forniscono uno sfogo agli impulsi che cerchiamo di reprimere durante il giorno, permettendoci di scaricare queste energie istintuali in modo sicuro.
Altri pensano che i sogni ci consentono di seguire una sorta di ordine mentale, eliminando i dati a cui il cervello non ha bisogno di dedicarsi, mentre archiviamo accuratamente le informazioni importanti.
Una ricerca scientifica indica che il sonno REM ha una parte importante nell’apprendimento e nel consolidamento della memoria. Quando si assegnano agli animali vari compiti di apprendimento, essi hanno piú lunghi periodi di sonno REM. Similmente, i ricercatori hanno trovato che negli esseri umani il sonno REM aumenta per parecchi giorni, dopo che i soggetti sono sottoposti a eventi impegnativi e stressanti. I ricercatori hanno scoperto anche che i soggetti privati del sonno REM avevano difficoltà di apprendimento. Qualunque sia la ragione per cui il sonno REM è importante, è chiaro comunque che, se non ne abbiamo a sufficienza, possiamo andare incontro ad alterazioni fisiche e psicologiche veramente negative. Possiamo soffrire di eccessivo o di scarso appetito, di irritabilità, di ansia e di difficoltà a concentrarci. Il sonno REM è cosi importante che, quando ne siamo privati, il cervello cerca di compensarne la perdita. I ricercatori che studiano il sonno chiamano questo processo sogno compensatorio. Essi riferiscono che dopo un periodo nel quale è stato soppresso, il sonno REM puó aumentare fino al 40% e rimanere a livelli cosi elevati per parecchi giorni prima di tornare a livelli normali.
Quando i ritmi circadiani vanno fuori fase
Per il benessere generale è essenziale mantenere i normali cicli sonno/veglia. Quando questi cicli sono turbati, si possono avere seri problemi di sonno. Per esempio, chi soffre della sindrome di ritardo della fase di sonno ha un ritmo circadiano lento, che rende estremamente difficile addormentarsi al momento giusto. A volte costoro non hanno sonno fino alle tre o alle quattro del mattino. Nel caso di un altro disturbo, la sindrome di anticipo della fase di sonno, i malati si addormentano presto, magari alle otto di sera e si svegliano nel cuore della notte. Questa problema tocca da vicino un gran numero di persone anziane. Un altro disturbo ancora, in cui il ciclo sonno/veglia non è di ventiquattr’ore, porta a fasi di veglia terribilmente lunghe, seguite da fasi di sonno altrettanto prolungate, dando luogo a un ciclo che puó durare fino a cinquanta ore. In tutte e tre i casi la cronoterapia, una tecnica con cui si risincronizzano gli orologi dell’organismo, riporta i pazienti ad un orario socialmente piú accettabile e ad uno schema di sonno piú salutare e ristoratore. I ricercatori hanno scoperto che brevi periodi di esposizione alla luce intensa possono, per cosi dire, trarre in inganno l’orologio interno, costringendolo a ritmi di sonno piú regolari. Per esempio, sembra che gli individui con abitudini prevalentemente notturne o quelli che soffrono della sindrome di ritardo della fase di sonno, traggono giovamento da una passeggiata di mezz’ora alla luce del sole, subito dopo il risveglio. Ci sono molte teorie sul perché l’esposizione alla luce intensa riesca a normalizzare i ritmi circadiani. Anche se non c’è una risposta chiara, sembra ovvio che molti di questi disturbi del sonno siano causati da una secrezione irregolare di melatonina e che l’esposizione alla luce normalizzi in qualche modo la produzione di questa sostanza. Come spiegheró fra breve, assumere un’integrazione di melatonina è un altro modo efficace per risincronizzare l’orologio dell’organismo, affinché possa ristabilirsi un normale ciclo circadiano.
La melatonina invece dei sonniferi
Quando la melatonina fu isolata per la prima volta alla fine degli anni Cinquanta dai ricercatori Lerner and Case, si scopri che aveva un blando effetto sedativo sugli animali. Nel 1982 Richard Wurtman, un pioniere delle ricerche sulla melatonina, dimostrò che essa poteva indurre il sonno negli esseri umani. Nei suoi primi esperimenti al Massachusetts Institute of Technology’s Clinical Research Center, il dottor Wurtman usò dosi molto alte di melatonina (240 mg) e scopri che questi alti dosaggi rendevano i soggetti troppo stanchi per essere normalmente attivi il giorno seguente. Tuttavia, piú di dieci anni dopo, il dottor Wurtman trovò che anche dosi molto basse di melatonina riuscivano a indurre il sonno. Nella sua ricerca, Wurtman somministrò dosi comprese tra 0,1 e 10 mg di melatonina a venti soggetti prima che si coricassero. Essi riferirono di un aumento della sonnolenza e tutti dormirono piú a lungo. Wurtman constatò che i soggetti che prendevano la melatonina impiegavano da cinque a otto minuti per addormentarsi, mentre quelli che ricevevano un placebo avevano bisogno mediamente di venticinque minuti. Dosi minime di melatonina sono sufficienti a portare i livelli ematici notturni di questa sostanza al loro valore normale e ad indurre il sonno. Dal momento che la melatonina non produce la dipendenza o gli effetti collaterali tipici di sedativi, tranquillanti e sonniferi essa promette di essere una alternativa molto interessante. Nel 1990, una commissione dei National Istitutes of Health pubblicò un rapporto nel quale si concludeva che i sonniferi – sia quelli venduti con ricetta sia quelli banco – sono troppo usati e danno assuefazione. La commissione ritiene urgente concentrare la ricerca sulle cause alla base dell’insonnia, piuttosto che sui sintomi. Questo approccio è molto simile a quello della melatonina, che corregge gli squilibri del ritmo circadiano alla base dell’ insonnia. Inoltre, le persone che hanno usato melatonina per dormire sostengono che essa induce un sonno piú ristoratore di quello che si ottiene con i sonniferi. Ci sono molti farmaci per trattare l’insonnia: essi includono tranquillanti, antidepressivi e la classe degli ipnotici, noti anche come sonniferi. La maggior parte di questi farmaci presenta seri inconvenienti. Alcuni possono alzare la pressione sanguigna, altri possono causare effetti simili ai postumi di un’ubriacatura e altri ancora danno assuefazione. In altre parole, essi possono interferire con i normali cicli del sonno e quindi alterare la proporzione di sonno REM e non – REM. Altri farmaci che inducono il sonno ne influenzano negativamente la qualità. Si potrebbe dire che, alterando i ritmi naturali del sonno, paradossalmente, a lungo andare, questi farmaci finiscono in realtà per perpetuare l’insonnia.
Ristabilire sani ritmi di sonno
Molte persone sopra i settant’anni hanno il sonno difficile. Pur comprendendo solo il 14% circa del totale, questa fascia della popolazione consuma fino al 45% dei farmaci contro l’insonnia. Un comportamento frequente tra le persone d’età avanzata è quello di addormentarsi poco dopo cena per poi svegliarsi al mattino presto. Molti si lamentano di questo modo di dormire che li costringe a coricarsi troppo presto la sera e ad alzarsi troppo presto la mattina, in quanto tale abitudine può escluderli dai ritmi della vita normale. Sebbene possano tentare di correggere i propri orari, di solito queste persone non sono in grado di farlo da sole. Questi cambiamenti nei ritmi del sonno, sperimentati dagli anziani, sono causati da un mutamento nei ritmi circadiani, provocato da un riduzione della produzione notturna di melatonina. Di conseguenza, i cicli sonno/veglia vengono profondamente alterati. Quando si è piú giovani l’organismo è programmato per svegliarci dal sonno servendosi dell’innalzamento della temperatura corporea, che si verifica attorno all’alba. Tuttavia, piú avanti negli anni, l’alterazione dei cicli ormonali produce un aumento anticipato della temperatura corporea, verso le tre o le quattro del mattino. Questo stimolo rende estremamente difficile rimanere in un stato di sonno rilassato. La melatonina ha un ruolo importante nel risincronizzare queste persone con il mondo circostante.
In un recente studio israeliano si è constatato che una forma farmaceutica di melatonina a lento rilascio può prevenire l’insonnia nei pazienti anziani. Condotto alla Technion Medical School di Haifa, lo studio ha rilevato che donne e uomini, tra sessantotto e gli ottant’anni, in cura con la melatonina, avevano meno problemi ad addormentarsi e dormivano piú a lungo senza svegliarsi. Il tempo richiesto per prendere sonno era ridotto di piú della metà, da quaranta a quindici minuti. Inoltre, i soggetti riferivano che il sonno era piú riposante. Questa è una notizia importante, perché con l’età diventiamo sempre piú soggetti agli effetti tossici dei farmaci, ivi comprese le iperreazioni agli induttori del sonno. Questo non accade solo a causa dell’uso abituale, ma anche perché molte persone anziane prendono contemporaneamente diverse medicine. La combinazione di sonniferi e altri farmaci comporta un rischio maggiore per i vecchi e le cose sono ulteriormente complicate dalle alterazioni delle funzioni organiche che si accompagnano all’invecchiamento. Con l’età, tendiamo ad assorbire e ad eliminare piú lentamente i farmaci. Il sistema nervoso puó anche diventare piú sensibile, amplificando cosi l’effetto della combinazione di farmaci. Inoltre, se sono sotto l’effetto dei narcotici, quando si alzano di notte gli anziani possono inciampare e cadere o sentirsi confusi e intontiti al mattino. Nel migliore dei casi, i sonniferi tradizionali hanno solo un’utilità limitata. Forniscono una soluzione momentanea all’insonnia. Ci sono prove sempre piú numerose del fatto che la melatonina puó costituire un’alternativa ai sonniferi tradizionali piú efficace e certamente piú sicura, sia se i problemi riguardano la quantità di sonno, sia se essi consistono nella sua qualità. La melatonina, infatti, non da assuefazione e una volta che se ne è ottenuto l’effetto e si è regolato il ciclo circadiano, può essere usata sporadicamente, continuando a beneficiare dei suoi effetti positivi. La melatonina è la sola “pillola per dormire” che puó veramente correggere il problema fisiologico alla base del disturbo. Una volta che il problema di base è risolto e i cicli normali di sonno sono stati ristabiliti, non c’è piú bisogno di prendere la melatonina. In seguito potrebbe rendersi necessario, di tanto in tanto, regolare di nuovo l’orologio interno, se e quando dovesse nuovamente perdere dei colpi.
Consigli per un buon sonno notturno
Quale che sia il vostro problema, la melatonina vi aiuterà senza dubbio ad ottenere un sonno ristoratore. Poiché la melatonina agisce regolando l’orologio interno, cura la causa all’origine del problema, cioè l’alterazione del ciclo naturale sonno/veglia. Essa dovrebbe perció risolvere numerosi disturbi del sonno, compresi l’insonnia, i frequenti risvegli notturni e i risvegli troppo anticipati. Prendendo la melatonina al momento di coricarvi, potete praticamente garantirvi un buon riposo notturno e ripristinare i vostri normali cicli di sonno. Oltre a prendere la melatonina ecco qualche altra misura che potete adottare per conservare un normale ciclo di sonno:
una regolare attività fisica vi aiuterà a dormire, tuttavia dovrete evitare di farlo subito prima di coricarvi. Lo sforzo fisico serale produce una stimolazione dell’organismo, invece di rilassarlo;
stabilite orari fissi per dormire e poi seguiteli. Prendete ogni sera la melatonina circa alla stessa ora. Usate il letto solo per dormire. Non usatelo per guardare la televisione, occuparvi dei conti di casa o chiacchierare al telefono. Riservare il letto al sonno aiuterà il vostro corpo ad avere la giusta disposizione per dormire quando vi coricate;
la mattina alzatevi dal letto appena aprite gli occhi. Non andate avanti a dormicchiare spostando la soneria della sveglia. Continuare a svegliarsi e a riaddormentarsi interferirà con la regolazione del vostro orologio interno e finirete per sentirvi intontiti e confusi;
se la vostra insonnia non è saltuaria, non rimanete a letto aspettando di addormentarvi. Se passate nove ore a letto ma ne dormite solo cinque, cercate di coricarvi un ora piú tardi ogni notte e mettete la sveglia un po’ prima. Alla fine della settimana il vostro sonno sarà piú concentrato e riposante;
non fumate. La nicotina stimola il sistema nervoso e interferisce con il sonno. In alcune ricerche di laboratorio, i fumatori hanno trovato molto piú difficile addormentarsi dei non fumatori e hanno scoperto che i loro ritmi di sonno miglioravano se si astenevano dal fumo;
trovate un cuscino che faccia per voi! Se avete mal di schiena, dolori al collo o starnutite eccessivamente, significa che il vostro cuscino non è della consistenza o del materiale adatto a voi;
riducete i rumori. Se abitate in una via con molto traffico prendete in considerazione la possibilità di installare i doppi vetri o di isolare il vostro appartamento. Allontanate il letto dalla finestra. Tappeti, tende pesanti e materiali fonoassorbenti possono aiutarvi ad attutire i rumori e a stare piu in pace;
suoni che inducono la calma, come il ronzio di un condizionatore, registrazione su nastro di rumori bianchi, come quello della pioggia o della risacca, possono anch’essi essere d’aiuto;
stabilite un rituale o uno stimolo preciso per innescare il sonno. Può darsi che abbiate bisogno non solo di un segnale fisico, ma anche psicologico, dal fatto che è ora d’andare a dormire. Ogni notte, cercate di fare le stesse attività rilassanti e di allentare lo stress prima di coricarvi. Leggete un libro noioso, annaffiate le piante, controllate che le porte siano chiuse o sfogliate un libro di viaggio.
Fonte: http://www.drpierpaoli.ch/index.php?node=317&lng=1&rif=4b3a7ae730
Note
[1] La melatonina è stata scoperta circa 50 anni fa e più precisamente nel 1958 da Aaron Lerner, un dermatologo che isolò questo ormone nella ghiandola pineale delle mucche. Per molti anni sulla melatonina si è detto e letto di tutto ed ancora oggi l’argomento è più che mai attuale. Al momento la ricerca sta ancora lavorando per raccogliere dati riguardo l’uso, i dosaggi ed i tempi di utilizzo. Sono state inoltre ipotizzate nuove possibili applicazioni della melatonina nel campo delle malattie degenerative e nel trattamento dell’invecchiamento.
La melatonina è un ormone secreto prevalentemente, ma non solo, da una piccola ghiandola presente nel cervello chiamata ghiandola pineale o epifisi. La produzione di melatonina è minima nei primi mesi di vita, aumenta nell’età giovanile per poi tornare a calare nella tarda età adulta ed anziana a causa della calcificazione della ghiandola pineale. La melatonina è un ormone molto importante dato che regola il ritmo circadiano dell’organismo. La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene trasmesso un segnale all’epifisi dove viene inibita la sua secrezione. Il buio, al contrario, ne stimola il rilascio. Per questo motivo la melatonina ha un picco nelle ore notturne e valori molto più bassi (nadir) durante il giorno. Dato che la melatonina ha un effetto sedativo il cervello la utilizza come una sorta di segnale per informare l’organismo che è buio e che è pertanto giunto il momento di dormire e riposarsi.
Melatonina e disturbi del sonno
I disturbi del sonno si possono suddividere in due principali categorie: da una parte troviamo tutte quelle persone che fanno molta fatica a prendere sonno ma che quando si addormentano portano a termine il loro riposo; dall’altra vi sono invece persone che si addormentano facilmente ma che si svegliano nel cuore della notte o nelle prime ore della mattina senza poi riuscire a riaddormentarsi.
La melatonina si è dimostrata efficace soprattutto nel primo caso dove agisce andando a ripristinare i naturali ritmi biologici dell’organismo. Alcuni disturbi del sonno dipendono infatti soprattutto dallo sfasamento del ciclo di secrezione della melatonina mentre un deficit quantitativo è abbastanza raro.
L’efficacia della melatonina nella cura del jet-lag è stata ampiamente documentata. Si tratta infatti del campo di applicazione più studiato ed in cui la melatonina si è dimostrata più efficace. Il jet-lag altro non è che la cosiddetta sindrome da fuso orario che colpisce coloro che viaggiano frequentemente da una parte all’altra del mondo. Tipica delle hostess di voli intercontinentali, tanto per citare un esempio, questa sindrome si caratterizza per disturbi del sonno, mancanza di appetito, difficoltà digestive, nervosismo ed irritabilità. Un integrazione di melatonina interviene in questi casi per regolarizzare l’orologio interno, scombussolato dal fuso orario.
Altre funzioni della melatonina
Qualche anno fa alcuni studi condotti negli Stati Uniti su topi di laboratorio diedero risalto alla melatonina dipingendola come un integratore in grado di rendere le persone più giovani, più vitali e migliorare persino la loro attività sessuale. Dopo l’uscita di questi studi, sapientemente avvalorati dalle aziende produttrici di integratori, esplose, soprattutto negli Stati Uniti, un vero e proprio boom della malatonina.
In Italia la melatonina è conosciuta anche grazie al suo presunto ruolo terapeutico nella cura del professor Di Bella.
Esistono in letteratura diversi studi che sottolineano il potenziale ruolo antiossidante ed antitumorale della melatonina. In particolare, secondo recenti acquisizioni la melatonina sarebbe in grado di ridurre considerevolmente gli effetti collaterali di determinati farmaci utilizzati nella terapia antitumorale.
Effetti collaterali
Non esistono ancora studi scientifici che dimostrino l’assenza di effetti collaterali derivanti da un’assunzione cronica di melatonina. Anche per questo motivo l’utilizzo continuato della melatonina come agente antinvecchiamento è controverso (alcuni studi denunciano un possibile effetto depressivo in soggetti predisposti).
La melatonina è invece praticamente priva di controindicazioni quando viene assunta soltanto per brevi periodi.
Quando si parla di melatonina la parola integratore è d’obbligo; secondo l’FDA, questa sostanza non è infatti ancora considerata un farmaco e come tale le libertà chimiche di produzione e di commercio sono molto diverse. La melatonina può infatti essere venduta con una certa libertà nelle farmacie come prodotto da banco ma anche nelle erboristerie e nei supermercati autorizzati.
Dosi di assunzione
Solitamente la melatonina viene assunta sottoforma di compresse che ne contengono dagli 1 ai 5 mg. Sono infatti sufficienti uno o due milligrammi di melatonina per far impennare i valori ematici di questo ormone (sino a 100 volte superiori rispetto a quelli fisiologici). Soltanto dopo 4,6,8 ore tali valori tornano nella norma; bisogna infatti ricordare che esistono integratori in forma rapida che determinano un immediato picco di melatonina ed altri a lento rilascio (slow-release) che danno picchi inferiori ma prolungati nel tempo. Solo il medico, attraverso un’accurata anamnesi del paziente, potrà orientarlo verso l’assunzione di una determinata formula, consentendo di ottenere il massimo risultato nella massima sicurezza. Fino a qualche anno fa si consigliavano dosi da 3 mg di melatonina per il maschio (peso corporeo maggiore) ed un solo milligrammo per la donna. Attualmente la ricerca si sta invece orientando su dosi molto più basse (nell’ordine di 0,1-0,3 mg) che sembrano comunque essere altrettanto efficaci.
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